Prìomh >> Slàinte >> Na 5 eacarsaichean cùil as fheàrr airson Sciatica agus pian ìseal air ais

Na 5 eacarsaichean cùil as fheàrr airson Sciatica agus pian ìseal air ais

eacarsaichean air ais nas ìsle

Tha timcheall air 31 millean Ameireaganaich le pian ìseal air ais aig àm sònraichte sam bith. Mar dhùthaich, bidh sinn a ’cosg timcheall $ 50 billean gach bliadhna air pian cùil agus sciatica.

Mar sin dè as urrainn dhuinn a dhèanamh mu na cùl-taic tweaked sin? Gus dèiligeadh ri pian ìseal air ais, tha dotairean a ’moladh postachd nas fheàrr agus a bhith a’ sìneadh agus a ’neartachadh eacarsaich. Dh ’iarr sinn air Pilates agus an eòlaiche fallaineachd, Kim NicCoinnich, 5 de na h-eacarsaichean cùil as fheàrr a mholadh gus casg a chuir air pian ìseal air ais. Tha Kim na tùsaire ann an saoghal slàinte is fallaineachd - chan e a-mhàin gu bheil i Miss Norway 2014, ach tha i cuideachd na neach-tagraidh slàinte WEGO a bhios ag adhartachadh ìomhaighean bodhaig fallain ann an nigheanan agus a ’togail mothachadh mu dhuilgheadasan ithe.

Tha Miss Norwary na bliadhna-sa cuideachd na Ceann-suidhe air Boghadair a ’chuirp Cathraiche sìneadh cùil, a tha na chathair neartachaidh bunaiteach as urrainn dhut a chleachdadh mar chathraiche deasg agus mar inneal airson a bhith a ’sìneadh agus a’ neartachadh do chùl ìseal.

Eacarsaich cùil 1: leudachadh cùil

Eacarsaich leudachadh cùil

Tha an eacarsaich seo math airson a bhith a ’neartachadh fèithean a’ chùil gun cus oidhirp.

Fòcas fèithean bun-sgoile: Extensors spinal, Core, Glutes

~ A ’laighe buailteach, aghaidh sìos, inhale.
~ Exhale gabh a-steach do chridhe.
~ Inhale, a ’togail do bhroilleach agus do chasan far an talamh, a’ gluasad a ’chùil gu leudachadh.
~ Exhale, nas ìsle air ais gus an t-suidheachadh a thòiseachadh.
~ Dèan ath-aithris 5-7x

Roghainn a bharrachd:
Fhad ‘s a tha an cùl ann an leudachadh…
~ Inhale agus fosgail do ghàirdeanan a-steach do T, air an aon rèir ri do ghuailnean
~ Exhale agus fàisg do ghàirdeanan a-steach do na taobhan agad, a ’toirt a-steach do ghillean (fèithean cùil)

Eacarsaich cùil 2: drochaid

Eacarsaich air ais drochaid

Ma bha do chùl ìseal a-riamh a ’faireachdainn teann, tha an eacarsaich seo dhutsa! Bidh drochaidean a ’cuimseachadh air altachadh droma, a chuidicheas le bhith a’ sìneadh na vertebra sin a ’toirt faochadh dhut bho chùl ìseal teann.

Fòcas fèithean bun-sgoile: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Na laighe aghaidh suas air an làr, le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan air an cur air an làr. Inhale airson ullachadh.
~~ Exhale agus thoir air falbh am pelvis agad gu slaodach.
~ Lean air adhart le bhith a ’roiligeadh do spine far an làr, a’ togail do chroman, fhad ‘s a chumas tu do chùl àrd is do ghualainn air an làr.
~ Inhale ri chumail aig mullach na drochaid.
~ Exhale, cuir sìos do spine aon vertebrae aig aon àm air an làr air ais gus tòiseachadh air suidheachadh.
~ Dèan ath-aithris 5-7x

Eacarsaich cùil 3: Plank

Eacarsaich air ais plank

Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr gus do bhodhaig gu lèir a neartachadh. Dìreach dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich seo ceart le bhith a ’gleusadh na pelvis gu h-iomlan, gus do dhruim ìosal a chumail bho bhith a’ sagradh, a dhèanadh na rudan nach eil thu ag iarraidh - cuir an cuideam air do chùl ìseal.

Fòcas fèithean bun-sgoile: Core, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi

~ A ’coimhead ris an talamh, cuir do làmhan air beulaibh d’aghaidh, a’ cur do forearms air an talamh ann an cruth V.
~ Coisich do chasan air ais gu suidheachadh planc, a ’cumail do ghuailnean gu dìreach thairis air do làmhan, le do pelvis tucked, cridhe ceangailte, agus do bhodhaig ceangailte.
~ Cùm agus anail airson co-dhiù 10 anail fada, a ’tarraing a-steach do stamag agus a’ rùsgadh do pelvis nas motha leis a h-uile exhale.

Eacarsaich cùil 4: Dog Downward

Eacarsaich cùil cù sìos

Iomadh uair, faodaidh pian ìseal air ais a bhith mar thoradh air hamstrings teann. Ann an Downward Dog, chan e a-mhàin gu bheil e comasach dhut do dhruim a shìneadh agus do ghàirdeanan a neartachadh, ach bidh e comasach dhut na hamstrings agad a shìneadh cuideachd.

Fòcas fèithean bun-sgoile: sìneadh spine, stàbaill ghualainn, Hamstrings

~ A ’seasamh gu dìreach, cuir do làmhan air an talamh, a’ coiseachd do làmhan a-mach air beulaibh do chasan mu dhà no trì troighean.
~ A ’togail do shlat suas chun na speuran, brùth do shàilean sìos don talamh. (Mura h-urrainn dhaibh suathadh, tha sin gu math ceart, dìreach thoir tlachd às an leudachadh.)

Eacarsaich cùil 5: Stuthch làn bhogha cùil

Sreath làn cùil

Tha iomadh buaidh aig lùbadh cùil air do bhodhaig, barrachd cuairteachaidh agus sùbailteachd, postachd nas fheàrr, lùth leasaichte, agus bidh e a ’neartachadh do dhruim! Dèan càirdeas a-steach don raon seo tron latha. Mura h-eil Boghadair Corp agad, faodaidh tu feuchainn air ais-lùbadh thairis air ball eacarsaich no uachdar cruinn eile.

Fòcas fèithean bun-sgoile: sùbailteachd spine, cridhe, ciste, agus psoas

~ Suidh air oir rocach The Body Archer, mu 4-5 òirleach air falbh bhon oir, le do chasan air an cur gu làidir air an làr, agus do ghlùinean air an cromadh.
~ Inhale, a ’toirt grèim air do pelvis, fhad‘ s a bhios tu a ’roiligeadh do spine gu slaodach gu The Body Archer, a’ dèanamh cinnteach gu bheil an spine gu comhfhurtail a ’maidseadh bogha The Body Archer (no ge bith dè an uachdar lùbte a tha thu a’ cleachdadh), a ’cumail na glùinean air an cromadh.
~ Brùth do chasan a-steach don ùrlar, a ’dìreadh do chasan, gus creag a chuirp air ais gus am pìos a dhoimhneachadh.
~ Ruig do ghàirdeanan os cionn do chinn, a ’gabhail fois a-steach don phìos.
~ Cùm sìneadh agus anail airson co-dhiù 10 anail fada.

Leugh Tuilleadh Bho Trom

OBRACHADH: Gnìomh Tabata 4-mionaid losgadh geir