23 dòigh air cadal nas fheàrr a-nochd

Sunnd

Faigh grèim air a ’chluasag agad - tha 13 Màrt Latha Cadail na Cruinne , tachartas slàinte eadar-nàiseanta bliadhnail a chaidh a chruthachadh gus mothachadh a thogail mu cho cudromach sa tha fois oidhche mhath.

Tha còrr air trian de na h-inbhich uile a ’faighinn nas lugha na na seachd uairean a thìde de chadal gach oidhche, a rèir an Comann Cadail Ameireagaidh (ASA) . Bidh an easbhaidh cadail sin a ’cur ri gach seòrsa tubaist, a’ toirt a-steach an fheadhainn a tha air adhbhrachadh le draibheadh ​​codalach. Dè tha a ’cumail a h-uile duine nan dùisg?

Tha cadal gu tric air a h-ìobairt stèidhichte air iarrtasan dòigh-beatha, a ’toirt a-steach dleastanasan proifeasanta is sòisealta, ag ràdh Brandon R. Peters, MD , FAASM, lighiche cadail aig Ionad Meidigeach Virginia Mason, agus ùghdar Cadal tro Insomnia . Faodaidh teachd-a-steach gun chrìoch a bhith a ’lagachadh cadal, cuideachd. A bharrachd air an sin, tha eas-òrdughan cadail cumanta - agus gu tric air an dearmad. Gu dearbh, tha eadar 50 agus 70 millean inbheach anns na SA le eas-òrdugh cadail, a rèir an ASA.

Ma tha thu a ’smaoineachadh ciamar a gheibh thu cadal nas fheàrr, is e a’ chiad cheum a bhith a ’comharrachadh adhbhar nan oidhcheannan fois agad.

Carson nach urrainn dhomh cadal air an oidhche?

Tha barrachd air 80 eas-òrdugh cadail ann, a rèir MedlinePlus , goireas slàinte air-loidhne air a ruith le Leabharlann Nàiseanta an Leigheis. Am measg cuid de na prìomh shuidheachaidhean cadail tha:

• Insomnia: Air a mhìneachadh mar dhuilgheadas a bhith a ’tuiteam no a’ fuireach na chadal, is e insomnia an eas-òrdugh cadail sònraichte as cumanta. Tha trithead sa cheud de dh'Ameireaganaich ag aithris gu bheil insomnia geàrr-ùine aca agus tha 10% ag aithris gu bheil cùis cronail aca, a rèir an ASA. Bidh e a ’leantainn gu laigse fèith, dìth fòcas, buairidhean mood agus cinneasachd ìosal, arsa an Stèidheachd Nàiseanta Cadail .
• Apnea cadail: Tha apnea cadail aig còrr air 22 millean Ameireaganach, a rèir an Comann Apnea cadail Ameireagaidh . Dh ’fhaodadh seo a bhith na dhroch staid far am bi thu a’ stad beagan anail nuair a bhios tu a ’cadal, uaireannan air sgàth bacadh air an t-slighe-adhair àrd. Tha soidhnichean cumanta a ’toirt a-steach srann àrd agus gasping airson èadhar rè cadal, a bhios mar as trice a’ leantainn gu laigse tron ​​latha.
• Syndrome cas restless: Bidh an t-eas-òrdugh siostam nearbhach seo a ’cruthachadh ìmpidh neo-riaghlaidh gus do chasan a ghluasad rè cadal. Mar as trice bidh na comharraidhean a ’nochdadh anns na h-uairean feasgair ro àm na leabaidh agus is dòcha aig amannan fada de ghiùlan sàmhach (mar turas càr fada).
• Sgìos itealaich: Chan eil luchd-siubhail na choigreach don eas-òrdugh cadail sealach seo a bhios a ’tachairt nuair a chuirear stad air do ghleoc a-staigh (no ruitheam circadian) às deidh dhaibh ruighinn ann an raon ùine ùr.
• Hypersomnia: Is e narcolepsy an cruth as mòr-chòrdte de hypersomnia, clas de dhuilgheadasan cadail a tha a ’toirt a-steach cus cadal tron ​​latha. Faodaidh an t-eas-òrdugh seo toirt ort tuiteam na chadal aig amannan neo-chudromach, leithid san obair no nuair a tha thu a ’dràibheadh.

Tha cùisean cumanta eile a ’toirt a-steach coiseachd-cadail, ithe cadail, uamhas na h-oidhche, agus barrachd.

Mar a gheibh thu cadal nas fheàrr ann an 23 ceumannan

Is e an deagh naidheachd urrainn faigh deagh chadal, le bhith ag àiteachadh cleachdaidhean fallain aig àm cadail, leis na molaidhean sìmplidh sin.

1. Gabh ri clàr cadail.

A-mach às na molaidhean cadail a dh ’fhaodadh tu a leughadh no a chluinntinn a-riamh, is e am fear as cudromaiche cumail ri aon chlàr cadail - a h-uile latha, ag ràdh Mìcheal J. Breus, Ph.D. , An Dotair Cadail, eòlaiche-inntinn clionaigeach agus dioplòmaiche de Bhòrd Ameireagaidh Leigheas Cadail agus ball de Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Cadail.

Ann am faclan eile, rachaibh dhan leabaidh agus dùisg faisg air an aon àm gach latha, deireadh-sheachdainean nam measg. Nuair a bhios ruitheam cunbhalach aig cadal, bidh an gleoc bith-eòlasach agad ann an sioncranachadh agus bidh na gnìomhan bodhaig eile agad a ’dol nas socair, a’ toirt a-steach do chadal, arsa Breus.

dhà. Cruthaich deas-ghnàth àm leabaidh.

Ma bhios gnàth-chleachdadh ro àm na leabaidh a ’sealltainn don bhodhaig agad gu bheil e faisg air ùine a bhith a’ spùtadh. Tha Breus a ’moladh gu h-àbhaisteach a bhith a’ leantainn cleachdaidhean cadail fallain, no slàinteachas cadail. Dealbhaich uair a thìde de iuchair ìosal, gnìomhan gaoithe, leithid lasachadh nan solais, cupan tì chamomile, no cuir a-steach uachdaran tron ​​oidhche.

3. Dèan rudeigin dull.

Tha an Dotair Peters a ’moladh gun cuir thu a-steach co-dhiù aon ghnìomhachd socair anns an deas-ghnàth feasgar agad. Tagh rudeigin a tha ‘boring,’ mar a bhith a ’leughadh leabhar, tha e a’ moladh. Tha Breus ag ràdh gum faod irisean no gabhail amar blàth ron leabaidh faochadh a thoirt air cuideam, a dh ’fhaodadh an àrd-ùrlar a chuir air dòigh airson deagh oidhche cadail.

Ceithir. Cuir dheth gach inneal.

Cuir dheth do Tbh, coimpiutair agus fòn cliste (agus tha, tha seo a ’toirt a-steach unplugging bho na meadhanan sòisealta). Tha Breus a ’mìneachadh gum faod an solas gorm a bhios sgàilean a’ sgaoileadh bacadh a chur air cinneasachadh melatonin, hormone a chuidicheas ruitheam circadian do bhodhaig.

5. Tagh an cluasag cheart.

Tha an cluasag as fheàrr an urra ris an t-suidheachadh cadail as fheàrr leat, arsa an Stèidheachd Nàiseanta Cadail . Mar eisimpleir, bu chòir do luchd-cadail taobh cluasag a chleachdadh a bheir taic don cheann, amhach, agus na guailnean. Bu chòir do luchd-cadail stamag taghadh airson cluasag tana gus an spine a chumail dìreach.

6. Lùghdaich an teòthachd.

Suidhich an teirmostat eadar 60 is 67 ceum. Tha eòlaichean cadail ag ràdh gur e seo an teòthachd seòmar-cadail as fheàrr airson a bhith a ’glacadh z’s. Ged a dh ’fhaodadh sin a bhith beagan fuar, bidh do bhodhaig a’ fuarachadh gu nàdarra fhad ‘s a tha e ag ullachadh airson a dhol a chadal, mhìnich Breus. Mar sin le bhith a ’lughdachadh teothachd do bhodhaig tha e nas fhasa dhut tuiteam na chadal nas luaithe.

7. Seachain cus.

Na bi a ’caitheamh cus ùine san leabaidh, a’ toirt rabhadh don Dr. Peters. Feumaidh an t-inbheach cuibheasach 7 gu 9 uairean a thìde de chadal gus am faigh thu fois, ach ma thèid thu thairis air an fheum cadail agad, caithidh tu an diofar na dhùisg. Faodaidh cadal cus a bhith na chomharra air cùis, mar sin bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad ma tha duilgheadas agad a bhith ag èirigh.

8. Leig a ’ghrian a-steach.

Às deidh do ghleoc rabhaidh falbh sa mhadainn, dèan do dhìcheall gus thu fhèin a nochdadh gu solas dìreach airson co-dhiù 15 mionaidean. Le bhith a ’daingneachadh ruitheam circadian, bidh seo ga dhèanamh nas fhasa a bhith a’ dùsgadh, a bharrachd air a bhith nas fhasa a bhith a ’tuiteam na chadal aig an aon àm a h-uile latha, a’ mìneachadh an Dr Peters.

9. Sguab às e.

Tha eacarsaich cunbhalach math airson do shlàinte iomlan agus do chuideachadh gus faighinn a chadal air an oidhche, arsa Breus. Eadhon ged nach eil luchd-rannsachaidh a ’tuigsinn gu tur carson, Leigheas Johns Hopkins aithisgean gun deach sealltainn gu bheil eacarsaich meadhanach aerobic a ’meudachadh na tha de chadal tonn slaodach (ris an canar cuideachd cadal domhainn), còmhla ri bhith a’ toirt taic do shocrachadh mood agus fois, a bhrosnaicheas a ’bhodhaig gluasad gu nàdarra gu cadal. Dìreach na obraich a-mach ro fhaisg air àm leabaidh, faodaidh e spionnadh a thoirt dhut agus a dhèanamh duilich tuiteam na chadal.

10. Cuir crìoch air an ìre caffeine agad.

Gearr dheth gach deoch caffeinichte (a ’toirt a-steach cofaidh, tì, agus sòda) ro 2 p.m. gach latha, a ’moladh Breus. Tha Caffeine air rud ris an canar ‘leth-beatha’ timcheall air ochd uairean a thìde, a tha a ’ciallachadh gu bheil an ìre aige air a lughdachadh - ach fhathast rudeigin èifeachdach - anns an t-siostam agad às deidh na h-ùine seo, tha e a’ mìneachadh.

aon-deug. Cuir crìoch air na tha thu ag òl de dheoch làidir cuideachd.

Cuir sìos am fìon, leann, no cocktails co-dhiù trì uairean mus buail thu na siotaichean. Bidh deoch làidir a ’lughdachadh do chadal REM (gluasad sùla luath), ìre cadail a bhios a’ tachairt anns a ’chiad 90 mionaid às deidh dhut tuiteam na chadal. Chan eil sinn gu tur a ’tuigsinn an adhbhar bunaiteach airson cadal REM, ach tha deicheadan de sgrùdadh a’ moladh gu làidir gu bheil e a ’lìbhrigeadh gnìomhan leasachaidh agus ath-leasachaidh cudromach don eanchainn, arsa Breus. Thathas a ’creidsinn gu bheil an ìre cadail seo a’ cuideachadh le daingneachadh cuimhne agus giollachd tòcail.

12. Thoir leum air do nap.

Bu chòir do dhaoine aig a bheil duilgheadasan cadail seasamh an aghaidh ìmpidh a dhol sìos rè uairean an latha. Dh ’fhaodadh napachadh tron ​​latha buaidh a thoirt air na tha de chadal as urrainn dhut fhaighinn air an oidhche. Bidh a bhith a ’glacadh cadal air chall a’ leantainn duilgheadas cadail le bhith a ’toirt buaidh air an ath oidhche, mhìnich an Dr Peters.

13. Snack air cuid de bhiadhan.

Mar as trice cha bhithear a ’moladh grèim bidhe mus tèid thu dhan leabaidh air an oidhche. Ach ma dh ’fheumas cuideigin grèim bidhe a ghabhail, bidh an Stèidheachd Nàiseanta Cadail a ’moladh grèim bìdh a ghabhail air gualaisg iom-fhillte agus gràinnean slàn, mar popcorn no min-choirce, thairis air siùcairean ath-leasaichte. Ann an geir fallain, leithid almoin no cnò Fhrangach, tha melatonin a dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn cadalach. Bidh pròtanan lean mar càise bothain a ’toirt buaidh air serotonin transmitter eanchainn, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh cearcall caithris cadail a ’chuirp agus gleoc a’ chuirp a-staigh.

14. Dìreach na bi ag ithe cus ron leabaidh.

Ma tha thu a ’faighinn dìnnear fadalach, smaoinich air lughdachadh meud do chuibhreann. Nuair a tha do bhodhaig trang a ’cnàmh biadh mòr, faodaidh tu tuiteam na chadal nas fhaide - agus tha thu nas dualtaiche cadal gun stad, arsa Breus.

còig-deug. Feuch aromatherapy.

Tha trì olan riatanach làn-tiugh - lavender, valerian, agus bergamot - aig a bheil feartan a dh ’fhaodadh cadal adhbhrachadh, a rèir an Stèidheachd Nàiseanta Cadail . Tha a ’bhuidheann a’ moladh gun cuir thu beagan dhiogan de na h-olan sin ann an diffuser no gu dìreach air a ’chluasag agad.

16. Fuirich san leabaidh.

Ma dhùisgeas tu tron ​​oidhche, fuirich nad laighe. Tha Breus a ’mìneachadh, nuair a tha thu nad chadal - agus eadhon nuair a dh’ fhosglas tu do shùilean an toiseach - tha do chridhe cridhe slaodach agus socair, ach le bhith a ’suidhe suas san leabaidh agus a’ faighinn a-mach às an leabaidh àrdaichidh e do ìre cridhe , agus ath-bheothaich an siostam nearbhach agad. Faodaidh sin a dhèanamh nas duilghe tuiteam air ais na chadal.

17. Plug ann an solais oidhche.

Ach, ma tha e riatanach faighinn a-mach às an leabaidh (gus tadhal air an t-seòmar fois, no airson adhbhar sam bith eile), cuir solas oidhche air an t-slighe bho do sheòmar-cadail chun an taigh-ionnlaid. Tha Breus a ’mìneachadh gun cuir tionndadh air solas soilleir stad air cinneasachadh melatonin. Bu chòir solais oidhche a bhith aig daoine aig a bheil osteoporosis no a tha buailteach briseadh, gus tuiteam a sheachnadh ma dh'fheumas iad an seòmar-fois a chleachdadh air an oidhche.

18. Cleachdaich seo eacarsaich anail.

Ma lorgas tu cuideam agus dùisg farsaing ann am meadhan na h-oidhche, feumaidh tu do smuaintean rèisidh a shocrachadh agus do chridhe rèisidh mus urrainn dhut tuiteam air ais na chadal. Tha Breus a ’moladh a bhith a’ cleachdadh an dòigh anail 4-7-8: Inhale airson ceithir diogan, cùm do anail airson seachd diogan agus leig às an anail gu slaodach airson ochd diogan. Dèan a-rithist an dòigh fois seo cho tric ‘s a dh’ fheumar gus an lughdaich thu do bhuille cridhe chun ìre cadail as fheàrr de 60 buille no nas lugha gach mionaid.

19. Tionndaidh air falbh bhon ghleoc rabhaidh.

Seachain a bhith a ’coimhead na mionaidean a’ cuir diog air falbh, ge bith a bheil duilgheadas agad tuiteam na chadal, no faighinn air ais gu cadal aig meadhan oidhche. Ma chunnaic thu an ùine mu thràth - agus gu bheil thu a ’coimhead air mullach an taighe - feuch ri tionndadh adhartach a chuir air an t-suidheachadh. Cha bhith a ’brùthadh mun chadal a tha thu a’ dol a chuideachadh gus cadal, mar sin abair riut fhèin, ‘Gu h-iongantach, gheibh mi àireamh X barrachd uairean a thìde gus deagh chadal fhaighinn, a’ comhairleachadh Breus. Fòcas air fois agus fuirich adhartach.

fichead. Dèan sonas na chleachdadh.

Chaidh sgrùdadh sa Ghearran 2018 fhoillseachadh anns an Iris de Leigheas Giùlan bha sin a ’toirt a-steach còrr air 3,500 inbheach eadar aoisean 32 agus 51 a’ co-dhùnadh gu robh daoine dòchasach buailteach a bhith ag aithris càileachd cadail math gu cunbhalach. Gu dearbh, rè na h-ùine sgrùdaidh còig bliadhna, bha cothrom 74% aig na saor-thoilich le ìrean dòchais nas àirde gun a bhith a ’fulang le insomnia.

fichead 's a h-aon. Rach don bhùth-chungaidhean.

Ma tha e fhathast na dhùbhlan cadal nas fheàrr fhaighinn, tha an Dotair Peters a ’moladh coimhead a-steach cur-ris melatonin thar-an-aghaidh . Tha melatonin na hormona nàdarra a bhrosnaicheas cadal, ach chan eil an corp a ’dèanamh ach glè bheag dheth, mar sin seachain dòsan nas àirde, tha e a’ cur ris. Tha dòs a thathar a ’moladh san fharsaingeachd sàbhailte bho 0.5 mg gu 3 mg. Tha goireasan cadail OTC eile a ’toirt a-steach freumh valerian , a bharrachd air na antihistamines sedating diphenhydramine (leithid Benadryl agus Aleve PM ) agus doxylamine ( Sleepisab Unisom ). Paidhir iad le earplugs no inneal fuaim geal gus do chuideachadh gus fuireach nad chadal.

22. Sireadh leigheas.

Tha an Dotair Peters cuideachd a ’comhairleachadh a bhith a’ làimhseachadh do staid cadail le bhith a ’cleachdadh leigheas giùlan cognitive airson insomnia (CBTI). Faodaidh am prògram seo seata sgilean a theagasg gus cadal adhartachadh le buannachd fad-ùine, tha e a ’mìneachadh. Faodar a dhèanamh le cuideachadh bho eòlaiche-inntinn giùlain, le cùrsa air-loidhne no le leabhar gus do stiùireadh tron ​​làimhseachadh.

2. 3. Beachdaich air goireasan cadail cungaidh.

Airson duilgheadasan cadail leantainneach, bruidhinn ris an dotair cùram bun-sgoile agad mu na diofar chungaidhean a tha rim faighinn a bhios a ’làimhseachadh diofar chomharran co-cheangailte ri eas-òrdughan cadail, nam measg Z sedative-hypnotics (leithid Lunesta agus Ambien ), antagonists gabhadair orexin dùbailte ( Belsomra ), agonists gabhadain melatonin (Rozerem), agus antidepressants ( Silenor ). Cumaibh cuimhne gum bu chòir dreuchd cuibhrichte a bhith aig pills cadail agus nach bu chòir a bhith riatanach nas fhaide na beagan sheachdainean, a ’comhairleachadh an Dotair Peters.

GAOLAIL: Na cunnartan a tha an lùib a bhith a ’cleachdadh opioids mar thaic cadail

Cuin a chì thu dotair mu dhuilgheadasan cadail

Beachdaich air a bhith air do mheasadh le proifeasanta meidigeach ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cadal gach oidhche, eadhon ged a tha thu a’ dèanamh do dhìcheall molaidhean cadail dearbhte a leantainn. Ma tha an dotair agad a ’moladh an dàrna cuid cobhair cadail OTC no cungaidh cungaidh-leigheis, bidh SingleCare ag obair le còrr air 35,000 bùth-leigheadaireachd air feadh na dùthcha (a’ toirt a-steach CVS, Target, Walgreens agus Walmart) gus prìsean ruigsinneach a thabhann airson na cungaidhean agad.