Mar a thòisicheas tu (agus cumail ri) daithead fallain cridhe

Sunnd

Is e tinneas cridhe an àireamh as motha a tha a ’marbhadh fireannaich is boireannaich anns na Stàitean Aonaichte, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC). Tha e a ’dèanamh suas barrachd air 859,000 bàs gach bliadhna, ag aithris air Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA). Carson a bu chòir na h-àireamhan sin - no daithead fallain cridhe a bhith cudromach dhut?

Dh ’fhaodadh gum bi thu ann am barrachd cunnart na tha thu a’ smaoineachadh. Mu dheidhinn Ceithir. Còig% de gach inbheach anns na SA, no 108 millean neach, tha bruthadh-fala àrd. Bidh bruthadh-fala àrd gad chuir ann an cunnart nas motha airson tinneas cridhe agus stròc. Mar sin tha cholesterol àrd. Leis gu bheil tinneas cridhe cumanta , chan urrainn dha duine sam bith dha-rìribh dearmad a dhèanamh air slàinte cardiovascular.

Tha slàinte cridhe deatamach dha-rìribh dhuinn uile a thoirt fa-near, arsa an eòlaiche-eòlaiche Nicole Harkin, MD, a stèidhich Cardio-eòlas cridhe iomlan . Is e aon de na dòighean as fheàrr air beagan smachd fhaighinn air ais le bhith a ’toirt sùil chruaidh air na chuireas tu anns an fhrigeradair, am pantry agus an corp agad a h-uile latha. Ionnsaich mar a lughdaicheas tu do chunnart bho thinneas cridhe le bhith a ’dèanamh atharrachaidhean adhartach air na pàtrain ithe agad.

Dè a th ’air a mheas mar bhiadh fallain cridhe?

San fharsaingeachd, is e daithead fallain cridhe aon a tha trom air measan, glasraich agus gràinnean slàn - agus solas air feòil dhearg agus geir mì-fhallain a ’toirt a-steach geir shàthaichte agus geir geir. Bidh geir geir, a lorgar gu tric ann am biadh anns a bheil olan pàirt hydrogenated, ag àrdachadh na h-ìrean lipoprotein dùmhlachd ìosal agad (LDL), ris an canar cuideachd do dhroch cholesterol, agus lughdaich do cholesterol HDL, no math.

Tha thu air a chluinntinn roimhe, ach tha e ag obair, arsa Iain P. Cooke, MD, Ph.D., àrd-ollamh agus cathraiche roinn saidheans cardiovascular aig Ospadal Methodist Houston ann an Ionad Meidigeach Texas agus ball de bhòrd comhairleachaidh saidheans airson Daonnaⁿ .

An toiseach, smaoinich air na biadhan a tha thu airson barrachd ithe. Nuair a tha thu a ’taghadh reasabaidhean, is dòcha gum bi thu airson reasabaidhean a lorg a dh’ iarras tàthchuid mar ghlasraich, pònairean, agus èisg a tha saidhbhir ann an searbhagan geir omega-3.

Tagh biadh a tha beairteach ann an antioxidants, oir bidh iad a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig agus faodaidh iad cuideachadh le casg a chuir air cùisean cridhe, cuir Bansari Acharya, RDN, neach-dietachd clàraichte agus neach-beathachaidh le foodlove.com. Tha na biadhan as fheàrr le antioxidants a ’toirt a-steach seòrsa sam bith de dearcan, gu sònraichte blueberries, glasraich duilleach uaine, measan citris, agus avocados.

A-nis, leig dhuinn beachdachadh air na biadhan a tha thu airson a chuingealachadh no is dòcha eadhon a sheachnadh.

Bidh biadhan a tha àrd ann an geir shàthaichte os cionn an liosta, oir is urrainn dhaibh na h-ìrean cholesterol fala agad àrdachadh, gu sònraichte an cholesterol LDL agad. Tha seo a ’toirt a-steach tòrr bhiadhan a thig bho thoraidhean bheathaichean. Smaoinich air feòil is bainne làn geir. Tha sin a ’toirt a-steach feòil air a phròiseasadh, feòil-mart, porc, càise làn geir, agus ìm. Ach, tha e cuideachd a ’toirt a-steach mòran de bhiadhan friogais, bathar bakte, agus biadh greim-bìdh ro-phacaichte.

Mura h-eil thu a ’dèanamh sin mu thràth, tòisich a’ leughadh bhileagan fiosrachaidh beathachaidh nuair a tha thu fhathast aig na stòran grosaireachd gus faighinn a-mach dè an ìre de gheir shàthaichte a tha sa bhiadh mus ceannaich thu e. Tha an AHA a ’moladh a bhith a’ cuingealachadh caitheamh geir shàthaichte gu timcheall air 5% no 6% den bhiadh caloric iomlan agad. Bidh sin ag obrachadh a-mach gu timcheall air 13 gram de gheir shàthaichte gach latha ma tha thu a ’cumail ri plana ithe làitheil 2,000-calorie.

Seo bònas: Is dòcha gun cuidich ithe daithead fallain cridhe thu cuideam corp fallain a chumail suas. Is dòcha gun cuidich sin thu fhèin lughdaich tuilleadh do chunnart a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe .

An 2 daithead cridhe as fheàrr airson feuchainn

Is e dhà de na daithead as fheàrr as urrainn dhut feuchainn daithead na Meadhan-thìreach agus an daithead DASH. Seo na rudan a dh ’fheumas a bhith agad mun dithis aca.

Daithead Meadhan-thìreach

Tha plana ithe na Meadhan-thìreach a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte, a’ coinneachadh ri molaidhean an AHA airson ithe fallain cridhe agus eadhon a ’cuideachadh le bhith a’ cur cùl ri prediabetes . Nuair a leanas tu am plana ithe seo, bidh thu a ’dìreadh air a bhith ag ithe tòrr de bhiadhan làn beathachaidh, stèidhichte air planntrais. Tha sin a ’toirt a-steach measan, glasraich, gràinnean slàn, pònairean, agus cnothan agus sìol. Tha e cuideachd a ’moladh a bhith a’ cleachdadh ola ollaidh an àite ìm agus a ’cumail ri ìrean ìosal gu meadhanach de phròtain lean mar iasg is cearc, agus toraidhean bainne le geir ìosal no geir (an àite an co-aoisean làn geir).

DASH daithead

Bidh an AHA cuideachd a ’toirt seachad òrdagan suas ris an DASH daithead . Tha DASH a ’seasamh airson Dòighean daithead gus stad a chur air mòr-fhulangas. Tha am plana seo cuideachd a ’cur cuideam air measan, glasraich, agus gràinnean slàn, le meudan nas lugha de bhainne, geir, cearcan, cnothan agus olan glasraich gun geir agus geir. Tha thu cuideachd airson gearradh air ais air na geir shàthaichte agus trans. A rèir an AHA, tha an daithead seo a ’ceadachadh barrachd feòil agus bainne le geir ìosal na tha daithead na Meadhan-thìreach a’ dèanamh san fharsaingeachd. Is e comharradh eile den daithead seo a dlùthachadh ri salann : Bu chòir dhut a bhith ag amas air an ìre sodium làitheil agad a chumail fo 2300 mg - agus gu dòigheil gu 1500 mg no nas ìsle.

Aon dòigh sònraichte anns a bheil na daitheadan sin math airson do chridhe: Tha iad buailteach a bhith a ’cur cuideam air biadh anns a bheil nitratan daithead, arsa an Dr Cooke. Rannsachadh, mar seo Sgrùdadh 2015 anns an iris Hipirtheannas , a ’moladh gum faodadh nitrate daithead cuideachadh le bruthadh-fala ìsleachadh. Ciamar? Bidh do bhodhaig ag atharrachadh an stuth seo gu nitric oxide, a tha na vasodilator. Ann am faclan eile, tha na biadhan sin a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do shoithichean fala fosgailte agus an fhuil a ’sruthadh gu furasta tromhpa.

Tha biadh mar beets, glasraich uaine duilleach, biadh citris, agus cnothan agus sìol àrd ann an nitratan daithead a dh ’fhaodas do bhodhaig a thionndadh gu nitric oxide. Bidh cumail do shoithichean fala fallain cuideachd a ’dol gad chuideachadh gus a’ chùis a dhèanamh air galairean gabhaltach, arsa an Dr Cooke.

Mar a chumas tu ri plana daithead fallain-cridhe

Amas air daithead fallain cridhe ithe a ’mhòr-chuid den ùine, arsa an Dr Cooke. Ith barrachd glasraich, ith barrachd èisg, agus faigh eacarsaich a h-uile latha - 30 mionaid de dh ’eacarsaich gach latha - agus bidh thu nas fhallaine.

Ach eadhon ged a tha a h-uile deagh rùn agad san t-saoghal, faodaidh cumail ri plana daithead fallain cridhe a bhith dùbhlanach. Is dòcha gum bi thu airson atharrachaidhean a dhèanamh, ach tha e coltach gu bheil e uamhasach ath-nuadhachadh a dhèanamh air an daithead iomlan agad aig an aon àm. Agus tha dragh ort nach urrainn dhut cumail riutha thairis air an t-slighe fhada.

Tòisich le atharrachaidhean beaga

Cha leig thu leas a bhith ag ath-ùrachadh an daithead iomlan agad aig an aon àm. Gu dearbh, is dòcha gum biodh e nas fheàrr gun a bhith. Smaoinich air ceumannan beaga. Le bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean adhartach ma dh’ fhaodas tu tòna a chuir air adhart agus do bhrosnachadh gus cumail a ’dol.

Bidh mi an-còmhnaidh a ’coinneachadh ri daoine far a bheil iad, agus mar sin tha mi a’ smaoineachadh gu bheil tòiseachadh beag agus dèanamh na h-atharrachaidhean beaga sin a tha furasta an ruighinn deatamach, tha an Dr Harkin ag ràdh.

Dh ’fhaodadh tu tòiseachadh le bhith a’ toirt a-steach aon bhiadh glasraich gach seachdain. Dh ’fhaodadh e a bhith na mhias ùr no atharrachadh air a’ mhias as fheàrr leat. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh tu feòil dhearg no leantailean a chuir an àite na feòla dearga anns na tacos agad oidhche Mhàirt. Am measg grunn cheumannan sìmplidh eile a tha nan eisimpleirean de bheag, ach brìoghmhor tha:

• A ’malairt ìm airson ola ollaidh nas fhallaine
• Ag atharrachadh an rus geal no pasta airson na dreachan làn gràin
• A ’cleachdadh aran gràin slàn an àite aran geal
• A ’cuir an àite bainne no iogart le tòrr geir le toraidhean bainne le geir ìosal
• A ’cur an àite briosgaidean bidhe le dòrlach de chnothan-cnò, a tha co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ghalar cardiovascular
• Tagh ithe iasg a tha beairteach ann an omega-3s

Mean air mhean cuir a-steach atharrachaidhean adhartach

Às deidh dhut atharrachadh beag no dhà a dhèanamh gus tòiseachadh, bidh thu a ’faireachdainn math mu do dheidhinn fhèin agus tuigidh tu gun urrainn dhut a dhèanamh, tha an Dr Harkin ag ràdh.

Sin nuair a thig an t-àm airson beagan atharrachaidhean a bharrachd a chur a-steach. Ma tha thu air a bhith an urra ri beagan reasabaidhean fìor fheuchainn airson biadh fallain cridhe, thoir a-steach mias ùr no feuch reasabaidh ùr gach seachdain.

Maitheanas dhut fhèin ma shleamhnaicheas tu suas

Aig amannan bidh thu a ’falbh bhon phàtran ithe fallain cridhe agad, agus tha sin ceart gu leòr. Mar a tha an Dr Cooke a ’toirt fa-near, bidh a h-uile duine air an tàladh bho àm gu àm.

Is e an rud chudromach ri dhèanamh a bhith ga aithneachadh agus a ’gluasad air adhart. Thoir beagan gràs dhut fhèin agus na bi a ’fuireach air mearachdan ris an canar.

Na dìochuimhnich na cungaidhean agad a ghabhail gu h-iomchaidh

Tha ithe daithead fallain cridhe gu cinnteach na cheum anns an t-slighe cheart, ach tha thu airson a bhith mothachail mu na cungaidhean agad cuideachd. Na leig seachad cungaidh-leigheis sam bith a dh ’fhaodadh an cairt-eòlaiche agad a thoirt seachad gun a bhith ga dheasbad leis an t-solaraiche cùram slàinte agad an toiseach.

Ma tha suidheachadh cridhe ort, chan eil dòigh-beatha na àite airson na cungaidhean agad, tha an Dr Harkin ag ràdh. Tha cuid de shuidheachaidhean ann far an urrainn dhuinn gu cinnteach an dòs a lughdachadh no stad a chuir air cuid de chungaidh-leigheis. Ach bu chòir sin a dhèanamh an-còmhnaidh fo stiùir an dotair agad.

Ma tha tinneas cridhe ort no suidheachadh a dh ’àrdaicheas do chunnart bho thinneas cridhe, is dòcha gu bheil thu a’ gabhail aon seòrsa leigheis no barrachd airson do staid. Mar eisimpleir, ma tha cholesterol àrd agad, is dòcha gu bheil thu a ’toirt cungaidh-leigheis gus ìrean cholesterol ìsleachadh, is dòcha a statin mar Lipitor no Crestor .

Tha cungaidhean eile a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ toirt a-steach aon no barrachd de na leanas:

• Anticoagulants (tinnearan fala)
• Luchd-ionaid antiplatelet no leigheas dùbailte antiplatelet
• Luchd-bacadh Angiotensin-Converting Enzyme (ACE)
• Luchd-bacadh gabhadair Angiotensin II
• Luchd-bacadh Angiotensin Receptor-Neprilysin
• Luchd-bacadh beta
• Luchd-bacadh sianal cilecium
• Digoxin
• Diuretics
• Vasodilators

Gu dearbh, tha cuid de bhiadhan ann le duilgheadas nuair a tha thu a ’gabhail buinn àraid.Dèan cinnteach gum bruidhinn thu ris an eadar-obrachadh dhrogaichean-bìdh leis an t-solaraiche cùram slàinte agad nuair a tha thu a ’dealbhadh an daithead ùr agad.

GAOLAIL: 6 biadh nach bu chòir dhut a mheasgachadh le cungaidh-leigheis