Dè a th 'ann an carbs? Feumaidh a h-uile dad a bhith agad mu charbohydrates

Sunnd

Dealbh seo ... Tha thu a ’draibheadh ​​timcheall, a’ coimhead airson àite dìnnear, agus bidh Olive Garden a ’glacadh do shùil. Tha an aoigh a ’tabhann fàilte chàirdeil, ach chan urrainn dhut ach fòcas a chuir air an t-soidhne ri a thaobh: am Bobhla Pasta Never Ending. Tha e glòrmhor. Agus mus bi fios agad air, tha thu domhainn ann am fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna trì-càise, agus basgaidean arain.

Bidh thu a ’fàgail làn agus riaraichte, deiseil airson nap. Ach tha am bolg làn pasta sin a ’tighinn le bodhaig làn gualaisg.

Chan eil gainnead bheachdan connspaideach ann mun macronutrient seo a thathas a ’cleachdadh gu tric. Tha e glè choltach gu bheil thu air leughadh mun deidhinn ann am blogaichean call cuideim, molaidhean daithead fallain, no leabhraichean teacsa slàinte àrd-sgoile, diofar stòran a dh ’fhaodadh a bhith air an ainmeachadh mar a h-uile càil bhon phrìomh chuideam a’ faighinn cuideam gu stòr lùth riatanach. Ach dè dìreach, a th ’ann an gualaisg? Dè bhios iad a ’dèanamh? Am bu chòir dhut do astar a luchdachadh suas no a chumail?

Is e seo an stiùireadh riatanach airson carbs, a h-uile dad a dh ’fheumas tu gus àite fallain a thoirt dhaibh anns an daithead làitheil agad. Mar sin, an ath thuras a tha thu a ’cromadh truinnsearan de ghràinean iomlan no pastraidhean, bidh fios agad dè dìreach a tha thu a’ faighinn a-steach.

Dè a th 'ann an gualaisg?

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha an teirm gualaisg a’ cothlamadh ìomhaighean de bhiadhan siùcair, aran, agus pasta. Tha seo ceart, ach tha seòrsaichean agus gnìomhan carb tòrr nas nuanced. Is e gualaisgean prìomh stòr lùth na buidhne. Tha iad mar aon de na trì blocaichean togail macronutrient ann an daithead, còmhla ri geir agus pròtainean. Tha carbs ann am mòran de dhiofar bhiadhan, bho rionnagan mar aran geal gu gràinnean mar leantailean, gu measan agus glasraich.

Aig an ìre moileciuil, bidh iad air an togail bho charbon, haidridean agus ogsaidean, a bhios a ’tighinn còmhla ann an diofar dhòighean gus aon de dhà chothlamadh a chruthachadh: aldehydes no ketones. Bidh na todhar sin gu tric a ’cruthachadh slabhraidhean ris an canar polymers no polysaccharides. Mar a bhios an siostam cnàmhaidh ag obair air polymers gualaisg, bidh enzyman gan briseadh sìos a-steach don ghlucas siùcair sìmplidh, a thèid a ghlacadh a-steach don t-sruth fala agus a lìbhrigeadh gu ceallan a ’chuirp. Bidh na ceallan sin an dàrna cuid a ’cleachdadh glucose mar chonnadh sa bhad no ga stòradh airson nas fhaide air adhart.

Tha trì prìomh sheòrsaichean gualaisg ann:

Siùcairean

Is iad sin carbs anns an riochd as bunaitiche aca. Canar monosaccharides riutha (siùcairean sìmplidh) agus tha iad a ’toirt a-steach glucose, fructose, agus galactose. Bidh biadh anns a bheil monosaccharides gu tric a ’blasad milis oir tha gucagan blas gan aithneachadh mar milis. Gheibhear siùcairean sìmplidh ann an:

• Mil
• Siorup arbhair
• Candy
• Fruits agus sùgh mheasan
• Cuid de ghlasraich

Nuair a bhios dà shiùcair monosaccharide a ’ceangal ri chèile, bidh iad a’ cruthachadh disaccharides mar lactose, sucrose, agus maltose. Seo eisimpleirean:

• Siùcar bùird
• Bathar bainne
• Beoir
• Beagan arain
• Root glasraich mar bhuntàta milis agus curranan

Starches

Chan eil a h-uile carbs milis, ged-tà. Tha biadh mar aran, pasta agus gràinean beairteach ann am polysaccharides - slabhraidhean glùcois nas fhaide. Bidh na gualaisg sin gu tric air an stòradh anns na fèithean no an grùthan agus air an atharrachadh nas fhaide air adhart gus lùth a chaitheamh, agus is e sin as coireach gum bi lùth-chleasaichean seasmhachd gan cleachdadh gu luchdan carb, ag àrdachadh an ìre gualaisg aca ro rèis mhòr no gnìomhachd corporra cruaidh eile. Lorgar stalc ann an:

• Aran gràin geal no slàn
• Rìs geal no donn
• Quinoa
• Pasta
• Corn
• Buntàta
• Couscous
• Biadh gràin eile

Fibirean

Tha fiber daithead eadar-dhealaichte bhon dà sheòrsa gualaisg eile (siùcar agus stalc) oir chan urrainn don bhodhaig a chnàmh. Tha dà sheòrsa snàithleach ann: soluble (a ’leaghadh ann an uisge) agus do-sgaoilte (a’ dol tro undigested). Bidh an corp a ’cleachdadh agus a’ stòradh carbs eile mar lùth, ach tha fiber a ’frithealadh diofar adhbharan. Bidh fiber soluble a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala agus ìrean cholesterol, fhad ‘s a bhios fiber insoluble a’ cuideachadh anns na pròiseasan cnàmhaidh. Tha cuid de stòran snàithleach daithead a ’toirt a-steach:

• Fruits
• Glasraich
• Beans agus legumes eile
• Cnothan agus sìol
• Eòrna
• Min-choirce

Carbohydrates sìmplidh vs iom-fhillte

Tha gualaisg anns a h-uile àite. Tha diofar sheòrsaichean ann a tha eadar-dhealaichte ann an structar, gnìomh agus buaidhean air a ’bhodhaig. Ach, faodar na carbs gu h-àrd a bhith air an seòrsachadh mar sìmplidh no iom-fhillte. Ciamar? Tha e mu dheidhinn an cothlamadh moileciuil.

Carbohydrates sìmplidh

Tha iad sin dìreach bhon roinn siùcair gu h-àrd. Is e monosaccharides agus disaccharides a th ’annta as urrainn don bhodhaig gabhail a-steach gu sgiobalta, ag adhbhrachadh ìrean glùcois fuil nas motha. Tha siùcairean sìmplidh co-cheangailte ri daoine o chionn fhada le brùthadh siùcair, agus an uairsin tubaist. Ach, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod ithe biadh siùcair reamhar geàrr-ùine adhbhrachadh an àite sin. Faodaidh an tubaist seo a bhith an cois irritability, lightheadedness, codal, cur cinn, agus comharran eile.

Ann am biadh air a phròiseasadh le siùcar a bharrachd leithid candy, deochan bog, syrup arbhair, agus milseagan tha na meudan as cumhachdaiche de charbohydrates sìmplidh. Ach tha iad cuideachd rim faighinn ann an cuid de mheasan, glasraich, gràinean agus toraidhean bainne.

Carbohydrates iom-fhillte

An seo tha na polysaccharides againn, na slabhraidhean leudaichte de carbs le pròiseasan cnàmhaidh nas fhaide. Is iad sin na rionnagan agus na snàithleanan a tha air an liostadh gu h-àrd, mar as trice a lorgar ann an gràinean, measan, glasraich stalcach, legumes agus cnothan.

Mar as trice, bidh gualaisg iom-fhillte nas fhallaine na carbs sìmplidh, a rèir Claudia Hleap, RD, LDN, a bhios a ’ruith a cleachdadh prìobhaideach ann am Philadelphia. Tha iad nas duilghe don bhodhaig briseadh sìos gu moileciuilean siùcair fa leth, agus mar sin, tha buaidh nas meadhanach aca air siùcar fala agus ìrean insulin sa bhodhaig. Tha barrachd fiber daithead ann an gualaisg iom-fhillte, rud a tha riatanach airson slàinte gut agus riaghladh siùcar fala, tha i ag ràdh. A dh ’aindeoin sin, tha Hleap a’ cumail a-mach gum faod a h-uile biadh a bhith a ’freagairt anns an daithead gu meadhanach.

Math vs droch charbohydrates

Tha fadan daithead carb-ìosal air mì-thuigse a thoirt do mhòran dhaoine gu bheil a h-uile gualaisg dona. Ged a dh ’fhaodadh na daitheadan sin iongantasan obrachadh do chuid, chan eil sin a’ ciallachadh gum bu chòir biadh carb-trom a bhith air a thilgeil a-mach gu tur. Is e an fhìrinn gum faod gualaisg a bhith math no dona. Tha e uile an urra ris an stòr.

Chaidh gualaisg a mhilleadh gu neo-riatanach, arsa Jo Lichten, Ph.D., RDN, eòlaiche fallaineachd agus neach-labhairt agus ùghdar Dr. Jo ‘S Ath-thòiseachadh . Le dà thrian de dh ’inbhich Ameireaganach a-nis reamhar no reamhar, feumar gearradh air ais. Air gualaisg, tha, agus a h-uile càil eile, cuideachd. Chan eil gualaisg nas motha no nas lugha an urra ri cùisean cuideam. Tha cus bìdh agus chan eil gnìomhachd gu leòr ann.

Cia mheud gualaisg a dh ’fheumas neach gach latha?

Tha stiùiridhean daithead a ’moladh gum bu chòir carbs a bhith a’ dèanamh suas 45% –65% de dhaithead fallain - tha sin eadar 225 agus 325 gram airson daithead àbhaisteach 2,000 calorie. Tha an eanchainn an urra ri glucose airson lùth, arsa Hleap. Mar sin tha e riatanach gum bi sinn ag ithe gu leòr de charbohydrates gus na tha a dhìth air a ’bhodhaig a thoirt seachad.

Tha measgachadh de stòran carb ann, cuid nas fheàrr na feadhainn eile. Is e an fheadhainn a sheachnadh carbs giullaichte no ath-leasaichte a chaidh a thoirt air falbh le fiber daithead, vitamain, agus beathachadh eile. Tha seo a ’toirt a-steach flùr geal, rus geal, pastraidhean, bagels, taois pizza, pasta geal, sùgh mheasan, agus a’ mhòr-chuid de mhìlsean. An àite sin, tagh gualaisg slàn mar measan agus glasraich, pònairean, cnothan, sìol, rus donn, agus aran no pasta làn-ghràin.

Mar sin, a dh ’aindeoin na tha cuid de dhaithead a’ moladh, cha bhith dìreach ag ithe gualaisg ag adhbhrachadh cuideam gu fèin-ghluasadach. Ach faodaidh cus calaraidhean falamh bho carbs ath-leasaichte. Chan eil buannachd cuideam cho buailteach bho stòran carb smart agus biadh neo-mhìnichte. Daoine le duilgheadasan slàinte eile, mar prediabetes no tinneas an t-siùcair Type 2, bu chòir a bhith gu sònraichte faiceallach. Tha carbs sìmplidh, ath-leasaichte àrd air a ’chlàr-innse glycemic. Bidh iad ag adhbhrachadh spìcean luath ann an ìrean siùcar fala, a ’leantainn gu fìor dhuilgheadasan a dh’ fhaodadh a bhith ann. Faodaidh fibaran, air an làimh eile, cuideachadh le bhith a ’riaghladh siùcar fala a bharrachd air cholesterol .

Daithead carb-ìosal vs àrd-carb

Anns na deich bliadhna a dh ’fhalbh, tha na meadhanan, daoine ainmeil, clubaichean slàinte, agus feadhainn eile air pronnadh gualaisg mar an iuchair airson call cuideim. Is e a ’cheist, a bheil na daitheadan sin ag obair, no a bheil iad dìreach a’ dol seachad air faid?

Daithead carb-ìosal

Is e amas nan daithead sin stàit metabolach ris an canar ketosis (mar sin, an daithead keto ). Le bhith a ’lughdachadh gu mòr an ìre de charbohydrates a thathas ag ithe, thathas a’ toirt air a ’bhodhaig stòr connaidh eile a lorg: geir. A ’dol a-steach do ketosis, bidh an corp a’ losgadh a stòran geir, a ’leigeil sìos ìrean geir corp. Iomadh uair, thèid dieters carb-ìosal a bhrosnachadh le toraidhean geàrr-ùine oir bidh iad a ’call cuideam uisge mòr agus a’ tòiseachadh a ’rùsgadh geir. Agus dh ’fhaodadh daithead carb-ìosal cuideachadh le bhith a’ lughdachadh gabhail a-steach mì-fhallain de carbs ath-leasaichte.

Nithean sgrùdaidhean air daitheadan carb-ìosal a cheangal ri call cuideim nas motha na dòighean traidiseanta, fhad ‘s a tha cuid eile ag ràdh gum bi iad, san fhad-ùine, a ’comasachadh na h-aon toraidhean ri modhan daithead cothromach. Faodaidh iad eadhon fo-bhuaidhean neo-mhiannach a thaisbeanadh agus, a rèir aon sgrùdadh o chionn ghoirid , giorraich beatha neach.

Tha Hleap a ’toirt rabhadh an aghaidh cuir às do macronutrient gu lèir ann an oidhirp cuideam a chall. Nuair a ghearras tu buidheann bìdh gu lèir a-mach às an daithead, tha i ag ràdh. Tha thu gad chuir fhèin ann an cunnart airson easbhaidhean beathachaidh agus na comharran co-cheangailte riutha, a ’toirt a-steach lethargy, laigse, ceò inntinn, constipation, agus / no neuropathy.

Tha Lichten ag aontachadh gu bheil feum air carbs airson slàinte iomlan. Nuair nach ith thu gu leòr de charbohydrates, tionndaidhidh a ’bhodhaig am pròtain a bhios sinn ag ithe gu glucose, tha i ag ràdh. Ach gu mì-fhortanach chan eil na h-aon beathachadh ann am pròtain 'sa tha gualaisg, mar bhiotamain C, vitimín A, vitamain B agus barrachd. Chan eil fiber sam bith aig proteinichean, a tha cudromach airson slàinte gastrointestinal agus casg aillse coloin.

Daithead àrd-carb

A ’dol an aghaidh na cruth-tìre daithead air-loidhne gnàthach, aon sgrùdadh o chionn ghoirid sheall gun tug daithead àrd-carb, geir-ìosal toraidhean call cuideim nas fheàrr. Gu dearbh, cha robh na cuspairean san sgrùdadh seo a ’suirghe air donuts agus pasta. An àite sin, bha iad ag ithe daithead stèidhichte air planntrais le pailteas de carbs nàdarra, iom-fhillte agus snàithleach. Le bhith ag ithe daithead àrd-carb stèidhichte air carbs mì-fhallain, ath-leasaichte faodaidh iad buannachd fhaighinn mu choinneamh cuideam agus barrachd cunnairt airson galar cardiovascular, tinneas an t-siùcair Type 2, bruthadh-fala àrd, cholesterol àrd, agus barrachd. Cha robh an aon follaiseachd aig daithead carb-àrd fallain ri an co-aoisean carb-ìosal, ach nuair a thèid am fastadh gu ceart, tha coltas ann gur dòcha gur iad an roghainn fad-ùine as fhallaine. Às deidh a h-uile càil, bu chòir gum biodh cuibhreann mòr de dhaithead làitheil mar carbs fallain gun mhilleadh co-dhiù. San fhad-ùine, is dòcha gum bi e nas fhasa daithead carb àrd-fhillte a chumail suas na daithead carb-ìosal.

Mì-chinnteach a bheil stòr carb fallain no mì-fhallain? Thoir sùil air leubail beathachaidh. Chan e a-mhàin gu bheil e a ’liostadh gualaisg iomlan, ach tha e cuideachd a’ sealltainn na tha den àireamh iomlan sin air a dhèanamh suas de fiber daithead, siùcar agus siùcar a bharrachd. Bi faiceallach mu bhiadhan anns a bheil tòrr siùcar agus siùcar a bharrachd. Mar as trice bidh fiber àrd, air an làimh eile, a ’comharrachadh carb nas fhallaine.

Bun-loidhne: Thoir do chèic, ach ith gu h-inntinn e

Eadhon ged a tha an eadar-lìn làn de dh ’artaigilean mu dheidhinn gualaisg, iad uile ag ainmeachadh na fuasglaidhean mìorbhuileach aca fhèin (tha iad dona, tha iad math, gan ithe, na bi gan ithe, msaa), tha Hleap a’ cumail a-mach gu bheil e mu dheidhinn a bhith a ’cothromachadh daithead agus caitheamh ann am modar. Chan fheumar rudeigin a chomharrachadh mar rud ‘math’ no ‘dona’ no cuingealachadh gu tur air rud sam bith bhon daithead. Tha an ‘diet-mentality’ gu tric air a chomharrachadh le cuingealachadh agus ciont, tha i ag ràdh. Tha mòran de stiùiridhean daithead èifeachdach airson call cuideam ach chan eil iad seasmhach, agus mar sin bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn air ais an cuideam a chaill iad, uaireannan eadhon nas motha na chaill iad.

An àite sin, tha i a ’moladh dòigh-obrach neo-dhaithead, a tha a’ ciallachadh nach fheum thu dad a chuingealachadh bhon daithead, ach tha e cudromach prìomhachas a thoirt do bhiadhan fallain a chumas tu a ’faireachdainn comhfhurtail agus làn, tha Hleap ag ràdh. Tha na biadhan sin gualaisg làn-ghràin, measan, pròtanan lean, agus glasraich neo-starchy. Mar sin, ma tha thu ag iarraidh briosgaid, feuch e! Ach ith biadh fallain cothromach a ’mhòr-chuid den ùine agus ith gu inntinn.