Dè an stuth magnesium a tha ceart dhòmhsa?

Sunnd

Ma tha an aon eòlas agad le magnesium thar-chunntair a ’tighinn bho bho àm gu àm glug bainne magnesia gu faochadh do àmhghar cnàmhaidh , Thoir beachd air? Tha saoghal farsaing farsaing de stuthan magnesium a-muigh an sin! Tha am beathachadh iongantach seo ri fhaighinn ann an grunn riochdan, le gach measgachadh ag amas air làimhseachadh diofar chomharran.

Gus a dhèanamh nas fhasa dhut a dhol chun bhùth-leigheadaireachd ionadail, stòr bìdh slàinte, no bùth bhiotamain agad agus an seòrsa as fheàrr a cheannach cur-ris magnesium air do shon, tha sinn air iarraidh air eòlaichean na roghainnean agad uile a chuir a-mach - agus molaidhean a dhèanamh a thaobh ciamar, cuin, agus carson a bheir thu magnesium.

Dè a th ’ann an magnesium?

Tha magnesium na mhèinnear riatanach a dh ’fheumas a’ chorp daonna gus a h-uile càil a riaghladh bhon t-siostam fèithe is nearbhach agad gu do chinneasachadh lùth, siùcar fala, agus cuideam fuil, a rèir an Institiudan Nàiseanta Slàinte (NIH). Feumaidh a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich eadar 300 agus 400 milligram (mg) de magnesium gach latha, agus tha mòran dheth a ’tighinn bho na bhios tu ag ithe - biadh mar phònairean bruich, cashews agus almoin, avocados, bananathan, glasraich duilleach uaine, seoclaid dorcha, gràinnean slàn, agus donn tha tòrr magnesium ann an rus, mar a tha mòran de bhiadh daingnichte. Gheibh thu làn liosta de stòran bìdh làn magnesium bho Oifis Stuthan Dietary NIH an seo .

Ach, is dòcha nach eil thu a ’faighinn na tha de bheathachadh mar a tha thu a’ smaoineachadh.

Thathas den bheachd gu bheil timcheall air 80% de dhaoine easbhaidheach ann an magnesium, arsa an lighiche naturopathic Jaquel Patterson, ND, stiùiriche meidigeach Slàinte Teaghlaich Fairfield ann an Connecticut.

GU 2017 Saidheansail sgrùdadh a ’dearbhadh gur e tuairmse reusanta a tha seo, a’ nochdadh gu bheil coltas ann gu bheil timcheall air dà thrian de shluagh an Iar easbhaidheach ann an magnesium (suidheachadh ris an canar hypomagnesemia). Is urrainn don mhòr-chuid de dhaoine fallain easbhaidh geàrr-ùine a làimhseachadh, ach san fhad-ùine chì thu comharraidhean mar:

• Call appetite
• Nausea no vomiting
• Tuirse agus laigse fèithe
• Cramps fèithean
• Arrhythmia cridhe
• Àireamhachd no tingling

Tha daoine le tinneasan slàinte sònraichte, leithid galar Crohn, galar celiac, agus tinneas an t-siùcair Type 2 ann an cunnart nas motha a bhith easbhaidheach ann an magnesium, mar a tha daoine air cungaidhean sònraichte (mar dhrogaichean chemotherapy, cuid de antibiotaicean, diuretics, agus luchd-dìon pumpa proton).

Buannachdan magnesium

Faodaidh na buannachdan slàinte a th ’ann an cur-ris magnesium a bhith farsaing, ach ann an cuid de chùisean chan eil rannsachadh gu leòr ann airson a ràdh le cinnt gur e làimhseachadh earbsach a th’ ann a bhith ag àrdachadh do ghabhail a-steach. Is dòcha gun cuidich magnesium le bhith a ’leasachadh na leanas:

Constipation

Faodaidh magnesium a bharrachd riaghladh a dhèanamh air gluasadan do bhroinn le bhith ag obair mar laxative osmotic , a ’tarraing uisge a-steach don bhroinn agus a’ dèanamh gluasadan nas fhasa a dhol seachad. Tha magnesium citrate agus magnesium hydroxide nan eisimpleirean cumanta de laxatives osmotic.

GAOLAIL: Làimhseachadh constipation agus cungaidhean

Dreuchd fèithean

Ma tha thu a ’fulang le syndrome casan gun stad no cramps fèithe, is dòcha gum bi e comasach dha daithead a chuideachadh. Gu mì-fhortanach, tha mòran den chomhairle seo aithriseach; grunn lèirmheasan air sgrùdaidhean a ’sgrùdadh a’ cheangail eadar magnesium agus faochadh crampaichean fèithe, a ’gabhail a-steach am fear seo à Cochrane , cha do sheall iad fianais shoilleir gu bheil stuthan magnesium èifeachdach (tha beagan rannsachaidh a ’sealltainn gum faodadh iad a bhith feumail do bhoireannaich a tha trom le leanabh, ach chan ann airson a’ chòrr den t-sluagh.)

Migraine

An dà chuid an Comann Tinneas cinn Ameireagaidh agus an Stèidheachd Ameireagaidh Migraine aontachadh gum faodadh cungaidhean magnesium a bhith èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cho dona agus cho tric‘ sa tha cinn cinn migraine, is dòcha air sgàth gu bheil daoine le migraine air sealltainn gu bheil ìrean nas ìsle na an àbhaist de magnesium. Anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha e eadhon air a bhith na phàirt cunbhalach de dh’ iomadh dòigh cùraim dìonach a tha a ’fulang le migraine, gu sònraichte dhaibhsan aig a bheil migraines menstrual .

GAOLAIL: Làimhseachadh migraine agus cungaidhean

Bruthadh-fala àrd

Tha togalaichean vasodilator aig magnesium. Le bhith a ’ciallachadh gun cuidich e le bhith a’ gabhail fois air soithichean fala agus a ’cumail cuideam fala àbhaisteach. Tha an fhianais a th ’ann an-dràsta a’ comharrachadh lùghdachadh beag ann am bruthadh fala le neartachadh magnesium, a dh ’fhaodadh thar ùine, slàinte cridhe nas fheàrr agus a cunnart nas ìsle de ghalar cardiovascular, ionnsaigh cridhe, agus stròc. Mar eisimpleir, a Ath-sgrùdadh 2016 de sgrùdaidhean a-steach Hipirtheannas lorg gu robh àrdachadh cuibheasach de 368 mg gach latha airson trì mìosan co-cheangailte ri ìrean bruthadh-fala systolic agus diastolic nas ìsle.

GAOLAIL: Mar as urrainn dhut bruthadh-fala ìsleachadh gu nàdarra

Frith-aghaidh insulin

A rèir NIH, dh ’fhaodadh dìth magnesium a bhith a’ meudachadh strì an aghaidh insulin - gu tric ro-ruithear a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair Type 2. A. Meata-anailis 2007 air fhoillseachadh anns an Iris de Leigheas Taobh a-staigh sùil air an àite a th ’aig in-ghabhail magnesium ann a bhith a’ casg tinneas an t-siùcair Type 2; sheall cha mhòr a h-uile sgrùdadh a chaidh a mheas gum faodadh àrdachadh ann an toirt a-steach magnesium le eadhon 100 mg gach latha cugallachd insulin àrdachadh agus an cunnart agad airson tinneas an t-siùcair Type 2 a lughdachadh.

Ìsleachadh agus iomagain

Leis gu bheil magnesium a ’cur ri gnìomhachd neoni, chaidh a dhreuchd ann a bhith a’ casg agus a ’làimhseachadh eas-òrdughan eanchainn a sgrùdadh. A rèir a Sgrùdadh 2018 a-steach Luchd-beathachaidh , dh ’fhaodadh gum bi dìth magnesium an urra ri tachartasan nas àirde de trom-inntinn, iomagain agus pian leantainneach - agus dh’ fhaodadh àrdachadh ann an toirt a-steach cuid de na comharraidhean co-cheangailte ris na cumhaichean sin a lughdachadh. Chaidh beagan rannsachaidh a dhèanamh cuideachd a ’sgrùdadh buaidh magnesium air càileachd cadail agus insomnia , a bharrachd air na buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann airson clann le eas-òrdugh eas-aire easbhaidh aire (ADHD).

Fo-bhuaidhean magnesium

Thathas den bheachd gu bheil magnesium sàbhailte. A rèir Jeffrey Fudin, Pharm.D., Deasaiche riaghlaidh paindr.com , mar as trice chan fhaicear frith-bhuaidhean de leasachadh magnesium - mar nausea, vomiting, sruthadh aghaidh, codal agus lethargy, bruthadh-fala nas ìsle, agus ana-cainnt cridhe - ann an dòsan glè àrd os cionn 5,000 mg gach latha.

Ged a tha e coltach nach bi thu a ’gabhail gu leòr magnesium gus frith-bhuaidhean fhaighinn, tha e comasach gum faodadh leasachan eadar-obrachadh le cungaidh eile a tha thu a’ gabhail no a bhith an-aghaidh suidheachadh slàinte a tha ann mu thràth. Nam measg tha:

• Drogaichean air an cleachdadh airson osteoporosis a làimhseachadh , mar Fosamax , a dh ’fhaodadh a bhith air lùghdachadh a thoirt air an stamag nuair a thèid a thoirt le magnesium. Bu chòir an dà chungaidh-leigheis seo a bhith air an sgaradh le co-dhiù dà uair a thìde, arsa an Dr Fudin. Rud eile, dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air slàinte chnàmhan.
• Clasaichean sònraichte de antibiotaicean , a ’toirt a-steach tetracyclines, leithid doxycycline, agus quinolones, leithid levofloxacin agus ciprofloxacin. Tha an Dr Fudin a ’moladh na antibiotaicean sin a ghabhail dà uair ro no sia uairean às deidh magnesium gus eadar-obrachadh sam bith a sheachnadh.
• Diuretics àraidh cleachdte ri bhith a ’làimhseachadh tinneas cridhe, leithid amiloride, spironolactone, agus triamterene, a tha an Dr Fudin ag ràdh a dh’ adhbhraicheas don bhodhaig magnesium a chumail agus a dh ’fhaodadh ìrean cunnartach àrd adhbhrachadh ma tha thu cuideachd a’ cur ris.

Mu dheireadh, tha daoine le factaran cunnairt mar obair dubhaig lùghdaichte - a ’toirt a-steach inbhich nas sine agus daoine le tinneas an t-siùcair - nas dualtaiche ìrean cunnartach àrd de magnesium a chruinneachadh, arsa an Dr Fudin, agus mar sin cha bu chòir dhaibh ach cuir ri magnesium fo chùram is stiùireadh lighiche. no cungadair.

Seòrsan magnesium

Ma tha thu a ’cur Googling magnesium supplement agus a’ faicinn dusan diofar sheòrsan pop suas, is dòcha gum bi e a ’faireachdainn gu bheil feum agad air ceum ceimigeachd gus an eadar-dhealachadh eadar gach fear innse.

Gu fortanach, is urrainn dhuinn seo a dhèanamh nas fhasa dhut: Tha e mu dheidhinn dàimhean. A rèir dè na h-eileamaidean eile a tha an magnesium air a chur còmhla, bidh cuid de chruthan a ’gabhail a-steach nas fhasa don t-sruth fala na feadhainn eile - agus faodaidh seo atharrachadh mar a bhios an magnesium ag obair anns a’ bhodhaig agad.

Tha diofar roghainnean cruth cudromach oir tha comas eadar-dhealaichte aca a bhith air an glacadh bhon t-sgoltadh chun t-sruth fala, arsa an Dr Fudin. Tha cuid nas socraiche ann an uisge an taca ri feadhainn eile agus mar sin tha iad air an glacadh a-steach don fhuil nas fhasa, [fhad ‘s a tha] na salainn nach eil cho math air an glacadh a’ fàgail magnesium air chùl anns an t-sgoltadh, far am bi e na laxative osmotic.

Air a ghabhail a-steach gu furasta: Magnesium cloride, magnesium citrate, magnesium aspartate, L-threonate, lactate, glycinate, malate, orotate, agus taurate

Nas lugha gabhail a-steach: Ocsaid agus sulfate (a bhios mar as trice air a chur air craiceann, ach chan eil mòran fianais ann a tha a ’sealltainn gu bheil e air a ghlacadh gu math san dòigh sin, nas motha)

Leasachaidhean magnesium as fheàrr

Tha e an urra riut fhèin agus ris an t-solaraiche cùram slàinte agad faighinn a-mach dè an stuth magnesium a bu chòir dhut a ghabhail. Ach seach gu bheil a bhith a ’lorg an dealbhadh ceart gu tric na chùis a bhith a’ tomhas dè cho math ‘s a tha am magnesium air a ghlacadh a-steach don t-sruth fala agad an aghaidh na tha thu ag iarraidh no a dh’ fheumas tu an magnesium a dhèanamh, faodaidh tu tomhas reusanta a dhèanamh air càite an tòisich thu.

Dèan coimeas eadar stuthan magnesium
Cruthachadh	Magnesium measgaichte le	Dos làitheil àbhaisteach	As fheàrr airson làimhseachadh	Faigh coupon
Magnesium cloride(Ainm branda: SlowMag)	Clorine eileamaideach	200-500 mg	Losgadh cridhe, constipation, fèithean goirt (co-aimsireil)	Faigh coupon
Magnesium citrate(Ainm branda: Calm Spionnadh Nàdarra)	Citric acid	300-600 mg (no an ìre de leaghan / pùdar a thathar a ’moladh air a’ phacaid)	Constipation, migraines, gluasadan mood (dh ’fhaodadh seo iomagain agus trom-inntinn a leasachadh)	Faigh coupon
Magnesium glycinate	Glycine(amino-aigéid)	300-600 mg	Insomnia, iomagain, cuideam	Faigh coupon
Magnesium lactate(Ainm branda: Mag Tab SR)	Lactic acid	200-400 mg	Cùisean cnàmhaidh socair, ìrean ìosal de magnesium	Faigh coupon
Magnesium L-threonate (Ainm branda: Magtein)	Aigéad Thonic	1,500-2,000 mg	Cùisean neurolach, leithid ADHD, trom-inntinn, iomagain, trom-inntinn	Ionnsaich barrachd
Magnesium malate (Ainm branda: MagSRT)	Aigéad malic	200-500 mg	Pian leantainneach, sgìths, ìrean ìosal magnesium	Ionnsaich barrachd
Magnesium orotate	Aigéad orotic	200-500 mg	Ìrean magnesium ìosal, taic cardiovascular	Ionnsaich barrachd
Magnesium oxide(Ainm branda: Mag-Ox)	Ocsaidean	200-500 mg	Losgadh cridhe agus sàrachadh	Faigh coupon
Magnesium sulfate(Ainm branda: salann Epsom)	Sulfar agus ogsaidean	Cleachdadh beòil : 2-6 tsp air a sgaoileadh ann an 8 unsa uisge (inbhich agus clann thairis air 12) Cleachdadh gnàthach : 2 chupa air an sgaoileadh ann an galan de uisge blàth	Fèithean goirt, faochadh cuideam	Faigh coupon
Magnesium taurate	crodh(amino-aigéid)	Suas ri 1,500 mg	Dreuchd cardiovascular (dh ’fhaodadh seo siùcar fala agus ìrean bruthadh-fala a leasachadh)	Faigh coupon

Nòta: Is iad sin na molaidhean dosage cuibheasach a bheir luchd-saothrachaidh leasachail seachad; tha e nas fheàrr comhairle meidigeach proifeasanta solaraiche cùram slàinte a leantainn a thaobh dosage magnesium. Thoir fios don lighiche agad an-còmhnaidh mu stuthan a bharrachd a thòisicheas tu a ’gabhail.

Stuthan magnesium airson clann

Bu chòir dhut an-còmhnaidh bruidhinn ri dotair-chloinne na cloinne agad mus toir thu stuthan a bharrachd dhaibh, ach ann an iomadh cùis faodaidh magnesium a bhith na roghainn shàbhailte dha clann le ADHD no syndrome casan gun stad.

Bidh Magnesium L-threonate a ’tighinn a-steach ann am pùdar a tha càirdeil do chlann agus dh’ fhaodadh gum bi buannachdan eanchainn ann a chuidicheas le ADHD, arsa an Dr Patterson. Faodar magnesium oxide no citrate a chleachdadh airson clann le syndrome casan gun stad no clann a dh ’fheumas cuideachadh a’ socrachadh sìos air an oidhche.

Per the Clionaig Mayo , is e an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA) airson clann suas gu aois 3 eadar 40 is 80 mg gach latha, agus faodaidh clann eadar aois 4 agus 6 120 mg a ghabhail agus faodaidh clann eadar 7 is 10 170 mg a ghabhail. Faodaidh do phàrant-chloinne, ge-tà, dosachadh nas àirde no nas ìsle a mholadh stèidhichte air slàinte is comharraidhean iomlan do phàiste.

Tha an Dr Patterson, mar eisimpleir, mar as trice a ’moladh gum bi pàrantan chloinne nas sine a’ tòiseachadh le 300 mg de magnesium agus a ’meudachadh na sùim gu slaodach ma tha feum air. Ach, dh ’fhaodadh dosages de 500 gu 600 mg a bhith ag adhbhrachadh stòl sgaoilte (a tha na chomharra gum bu chòir dhut an dòs agad a lughdachadh beagan). Mura h-eil do phàiste dèidheil air a bhith ag òl stuthan magnesium, tha mòran dhiubh rim faighinn ann an cagnadh no eadhon foirmlean gummy .