Mar a gheibh thu cadal nuair a tha thu ann am modh mairsinn

Sunnd

Dè a th ’ann an insomnia? | Adhbharan insomnia | Aimhreit coronavirus | Mar a tha duilgheadasan cadail a ’toirt buaidh air do shlàinte | Leigheasan cadail

Ahhh, bidh am faireachdainn sin de bhith a ’gluasad air falbh gu cadal goirid às deidh do cheann a bhith a’ bualadh air a ’chluasaig. Tha e dha-rìribh na aislingean stuth air an dèanamh. Ach, nuair a tha slumber a ’faireachdainn eu-comasach - agus cha toir àireamh sam bith de chaoraich thu gu cadal sìtheil - is e stuth trom-laighe a th’ ann. Le bhith a ’faighinn duilgheadas cadail faodaidh e bhith a’ leantainn gu gach seòrsa cuideam, agus faodaidh cuideam a dhèanamh nas duilghe shuteye fhaighinn. Faodaidh insomnia, gu sònraichte nuair a tha e air adhbhrachadh le iomagain, a bhith na chearcall borb. An-dràsta tha aon adhbhar dragh cumanta aig an t-saoghal gu lèir: galar lèir-sgaoilte cruinneil. Is dòcha gu bheil thu air eòlas fhaighinn air ìre de dhragh-inntinn coronavirus, ach an urrainn dha cuideam pandemic na cothroman agad a bhith nad dhùisg air an oidhche a mheudachadh?

Dè a th ’ann an insomnia?

Tha insomnia na eas-òrdugh cadail a tha air a chomharrachadh le duilgheadas a bhith a ’tuiteam na chadal no a’ fuireach na chadal. Faodaidh e a bhith a ’toirt a-steach dùsgadh ro thràth, agus gun a bhith comasach air faighinn air ais dhan leabaidh no dìth cadail ath-nuadhachadh. Ann am faclan eile, is e an seòrsa tilgeil is tionndadh a tha gad fhàgail groggy sa mhadainn. Is e an cothrom a th ’ann ma tha thu a’ dèiligeadh ri insomnia nuair a bu chòir dhut a bhith a ’cadal, tha bacadh air do ghnìomhachd tron ​​latha cuideachd.

Carson a tha duilgheadas agam a bhith a ’cadal air an oidhche?

Tha mòran adhbharan ann airson insomnia. Dh ’fhaodadh e a bhith na atharrachadh air clàr-ama no jetlag co-cheangailte ri siubhal a chuireas dragh air do ruitheam circadian. Air neo, rudeigin cho sìmplidh ri bhith ag ithe biadh mòr ro fhadalach air an oidhche. Tha mòran ag ràdh gu bheil e doirbh cadal le cus eacarsaich no cus eacarsaich tron ​​latha. Tha a bhith a ’cleachdadh scrionaichean faisg air àm leabaidh agus àrainneachd cadail a tha soilleir no ro bhlàth cuideachd air a bhith ceangailte ri fois.

Ma lorgas tu thu fhèin nad laighe nad dhùisg air an oidhche le smuaintean a ’ruith tro do cheann, tha e na dheagh chomharra gu bheil do mhì-mhisneachd ceangailte ri cuideam no dragh. Faodaidh draghan mu obair, sgoil, airgead, no dàimhean oidhcheannan gun chadal a bhrosnachadh, agus faodaidh tachartasan duilich leithid gluasad, sgaradh-pòsaidh, bàs neach gaoil, no eadhon strain coronavirus nobhail a tha a ’sgaoileadh air feadh an t-saoghail.

An urrainn do dhragh-inntinn coronavirus leantainn gu insomnia?

Faodaidh dragh adhbhrachadh trioblaid cadail agus leantainn gu insomnia, tha e a ’mìneachadh Nina Riggins , MD, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri neurology aig Oilthigh California, San Francisco. Ma tha dragh ort gu bheil an dragh agad a ’leantainn gu duilgheadasan cadail feumaidh tu dèiligeadh ris an iomagain agad le solaraiche cùram slàinte, tha i ag ràdh.

Faodaidh e cuideachd cadal trom adhbhrachadh - a ’ciallachadh, bidh thu a’ dùsgadh iomadh uair tron ​​oidhche. Rè a ’ghalair lèir-sgaoilte coronavirus, tha mòran dhaoine air aithris gu bheil aislingean draghail no beòthail. Ged a dh ’fhaodadh iomagain trom-laighe a bhrosnachadh, tha iad sin nas dualtaiche mar thoradh air a bhith a’ dùsgadh nas trice rè cadal REM (bruadar), a tha gad dhèanamh nas dualtaiche do aislingean a chuimhneachadh, a rèir HelpGuide .

Leis gu bheil [an] galar lèir-sgaoilte COVID-19 na phrìomh uallach air an t-saoghal, a ’leantainn gu duilgheadasan mòra saidhgeòlais, corporra, sòisealta agus ionmhasail, faodaidh e dragh mòr cadail adhbhrachadh leis fhèin, no mar phàirt de mhì-rian mood, arsa Svetlana Blitshteyn, MD, stiùiriche Clionaig dysautonomia , agus ollamh cuideachaidh clionaigeach de neurology aig an Oilthigh aig Sgoil Leigheas Buffalo Jacobs. Tha an Dr Blitshteyn cuideachd a ’toirt fa-near gum faod insomnia cuideachd trom-inntinn agus iomagain adhbhrachadh - is e sràid dà-shligheach a th’ ann.

A rèir aon sgrùdadh , a rinn sgrùdadh air buaidhean COVID-19 ann an Sìona, duilgheadasan cadail air an speur mar thoradh air iomagain coronavirus, fhad ‘s a bha iomagain, cuideam mòr, agus trom-inntinn cuideachd a’ dol suas gu mòr. Dhaibhsan a bha a ’fuireach ann an sgìre Hubei, prìomh chridhe na galar lèir-sgaoilte, agus an fheadhainn a bha nan luchd-obrach aghaidh aig àm COVID-19, bha eisimpleirean de insomnia a chaidh aithris eadhon nas cruaidhe. Tha an sgrùdadh ag aithris gu robh luchd-freagairt pandemic aig an ìre as àirde ag aithris àrdachadh de 37% ann an insomnia clionaigeach.

A bheil insomnia a ’toirt buaidh air do shlàinte?

Nuair a tha duilgheadas agad cadal, chan eil sin dìreach a ’toirt buaidh air do shunnd. Faodaidh insomnia do dhèanamh nas buailtiche do ghalaran le ge bith dè a ’bhìoras a tha a’ dol timcheall - ge bith an e an cnatan cumanta no COVID-19 a th ’ann - agus a dhèanamh nas duilghe faighinn air ais ma dh'fhàsas tu tinn. Fhad ‘s a tha thu nad chadal, bidh an siostam dìon agad a’ leigeil às cytokines. Bidh na pròtanan sin a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh cadal, ach bidh iad cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid gabhaltachd agus sèid. Nuair a bhios tu a ’cadal nas lugha, bidh do bhodhaig a’ dèanamh nas lugha, a bheir buaidh air do fhreagairt dìonach, a rèir an Clionaig Mayo .

Ma dh ’fhàsas do mhì-mhisneachd cronail, dh’ fhaodadh e bhith nas dualtaiche tachairt do thachartasan cunnartach leithid tubaistean càr. Air neo, àrdaich do chuid cunnart airson tinneasan cronail leithid mòr-fhulangas, tinneas an t-siùcair, reamhrachd, trom-inntinn, ionnsaigh cridhe agus stròc. Ann am faclan eile, tha e cudromach ceuman a ghabhail gus na feumalachdan z nad bhodhaig fhaighinn mus bi dìth cadail ag adhbhrachadh duilgheadasan slàinte.

Ciamar as urrainn dhomh mo dhuilgheadas cadail a chàradh?

Is e slàinteachas cadail a ’chiad cheum a bheir sinn comhairle dha na h-euslaintich againn a bhith ag obair, arsa an Dr Blitshteyn. Leigheasan cadail nàdarra Faodaidh:

1. A ’cur dheth do scrionaichean ron leabaidh. Tha àrdachadh ann an ùine sgrion rè a ’ghalair lèir-sgaoilte, mar sin tha seo nas cudromaiche a-nis na bha e a-riamh.
2. A ’seachnadh filmichean làn ghnìomhachd, filmichean uamhasach, no na naidheachdan ron leabaidh - naidheachdan gu sònraichte co-cheangailte ri COVID! Ann am faclan eile, cùm air falbh bho susbaint cuideam a dh ’fhaodadh dragh a chuir air an oidhche.
3. A ’feuchainn dòighean fois agus eacarsaichean analach anns an leabaidh gus faireachdainnean iomagaineach a mhùchadh.
4. A ’dèanamh cinnteach tha thu a ’dol dhan leabaidh agus a’ dùsgadh timcheall air an aon àm , eadhon ged a tha thu a ’fuireach dhachaigh. Aig àm a ’ghalair lèir-sgaoilte, is dòcha gum bi amannan caithte air gluasad nas fhaide air adhart agus nas fhaide air adhart, às aonais siubhal sa mhadainn a tha riatanach. Faodaidh atharrachadh na h-ùine a thèid thu a chadal agus a dhùsgadh dragh a chuir air gleoc a-staigh do bhodhaig, agus a dhèanamh nas duilghe cadal a thòiseachadh.
5. A ’gearradh air ais air biadh mòr ron leabaidh. Tha a bhith a ’faighinn an COVID-19 air fàs gu bhith na fealla-dhà cumanta leis gu bheil uimhir de dhaoine ann ithe-cuideam no grèim bidhe barrachd rè a ’ghalair lèir-sgaoilte. Ma tha thu a ’faighinn biadh comhfhurtail, dìreach dèan cinnteach gu bheil e nas tràithe san latha.
6. A ’stad bho dheoch làidir san fheasgar. Strus a ’meudachadh do chothrom air mì-chleachdadh deoch làidir , agus lorg sgrùdadh SingleCare sin 10% de luchd-freagairt bha iad ag òl barrachd bho thòisich COVID-19 a ’sgaoileadh air feadh na SA Is dòcha gu bheil e a’ toirt ort a bhith sgìth agus socair, ach bidh e a ’cur dragh air cadal càileachd.

Mura h-eil na h-atharrachaidhean dòigh-beatha seo a ’cuideachadh le duilgheadasan cadail, tha an Dr Riggins a’ moladh leigheas giùlan cognitive (CBT) airson iomagain coronavirus no leasachadh melatonin mar thaic cadail.

• CBT tha e na sheòrsa de làimhseachadh saidhgeòlach a tha tha sgrùdaidhean a ’sealltainn na làimhseachadh èifeachdach airson insomnia. Bidh e ag amas air do chàileachd-beatha adhartachadh tro bhith ag atharrachadh do smuaintean, do bheachdan agus do chreideasan. Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil Leigheas Cognitive Behavioural na làimhseachadh èifeachdach airson insomnia.
• Melatonin tachairt gu nàdarra anns a ’bhodhaig agad, ach a cur-ris melatonin faodaidh tu dà uair a thìde ron leabaidh do chuideachadh nuair a tha thu a ’dèiligeadh ri insomnia no trioblaid a’ tuiteam na chadal. Faodaidh melatonin a bhith cuideachail airson gach cuid cadal agus ceann goirt, tha an Dr Riggins a ’mìneachadh. Tha iomadh gnìomh aig Melatonin, is e aon de na gnìomhan cudromach aice a bhith a ’riaghladh àm cadail.

GAOLAIL: Mar a lorgas tu an dosachadh melatonin ceart

Ma tha thu air na ro-innleachdan sin uile fheuchainn, agus tha fhathast aig a bheil duilgheadas a ’tuiteam na chadal, a’ fuireach na chadal, no a ’dùsgadh gun fhiosta, tha an àm ann bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad. Fiù mura h-urrainn dhut a dhèanamh a-steach don oifis, tha tele-slàinte a ’leigeil le [an neach-leighis] eachdraidh cadail sàr-mhath fhaighinn, agus dèiligeadh ri factaran a tha a’ cur ris agus a ’cuir às dha, arsa an Dr Riggins, a tha cuideachd a’ moladh leabhar-latha cadail a chumail.

Ge bith a bheil e gu pearsanta no air-loidhne, faigh an cuideachadh a dh ’fheumas tu gus fois a ghabhail, mus tòisich e a’ toirt buaidh air do shlàinte.