Mar a dhèiligeas tu ri iomagain ann an 2020

Sunnd

Mar a tha fios aig duine sam bith a tha beò le imcheist, tha an saoghal làn de luchd-brosnachaidh a dh ’fhaodadh a bhith a’ bagairt slàinte inntinn . Tha 2020 air a bhith gu sònraichte dùbhlanach dha daoine air feadh an t-saoghail, mar an Galar mòr-sgaoilte covid-19 a ’leantainn. Tha mòran aimhreit shòisealta air a bhith ann am-bliadhna cuideachd, le daoine fa-leth a ’toirt air na sràidean a’ toirt taic don ghluasad Black Lives Matter agus a ’sabaid an aghaidh prìomh ana-ceartasan sòisealta. Le uimhir de dhroch thachartasan a ’tachairt aig an aon àm, tha e tuigseach gu bheil mòran dhaoine air a bhith a’ faighinn ionnsaighean panic no iomagain. Ach chan eil e an-còmhnaidh furasta no follaiseach ciamar a dhèiligeas tu ri duilgheadasan slàinte inntinn ùra no a tha ag atharrachadh.

Le bhith comasach air aithneachadh gu mothachail an tuil de fhaireachdainnean a tha an eanchainn agus an corp agad a ’fulang an-dràsta agus leigeil leotha gluasad troimhe, an àite a bhith gan lìonadh sìos cuidichidh e le bhith a’ riaghladh do dhragh iomlan, arsa Trisha Andrews, MS, MFT, neach-leigheis aig an Buidheann Comhairleachaidh Amanda Atkins ann an Chicago . Gu tric mar dhòigh dèiligeadh, bidh daoine a ’lìonadh fhaireachdainnean uamhasach sìos gu domhainn gus am bi na faireachdainnean sin a’ dol thairis air ar bodhaigean agus ar n-eanchainn ag adhbhrachadh gum bi sinn a ’faireachdainn tonn faireachdainn nas dian, uamhasach agus cha mhòr neo-riaghlaidh.

Coronavirus, mì-cheartas cinnidh, agus a ’dèiligeadh ri iomagain

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil e gu tur àbhaisteach a bhith a ’faireachdainn ìre de dhragh ann an àm ùpraid mhòr, le galar lèir-sgaoilte cruinneil leantainneach, neo-sheasmhachd eaconamach, agus aimhreit shìobhalta is phoilitigeach a’ leantainn bho neo-ionannachd cinnidh. Agus tha e cudromach tuigsinn gu bheil thu gu cinnteach chan ann leat fhèin. Gu dearbh, o chionn ghoirid Sgrùdadh cleachdaiche SingleCare de chòrr air 1,000 neach fhuair iad a-mach gu robh uimhir ri 59% de chom-pàirtichean a ’creidsinn gu robh COVID-19 air buaidh a thoirt air an slàinte inntinn ann an dòigh air choreigin, le 48% a’ faireachdainn gu robh fèin-aonaranachd air a bhith mar aon de na factaran as dùbhlanaiche o chionn ghoirid.

Chan eil dragh mu spioladh gu riatanach na rud math no droch rud, arsa Grand McDonald , Psy.D., de Chlinic Soilleireachd ann an Chicago. Tha e na fhreagairt do àm eagallach, mì-chinnteach, agus daonnan ag atharrachadh, rudeigin a tha sinn mar shaoghal a ’faighinn eòlas còmhla.

A rèir an DSM-V, tha comharran iomagain cumanta a ’toirt a-steach ìre cridhe luath, giorrad analach, smuaintean iomagaineach agus duilgheadas fòcas, reamhar, agus duilgheadasan GI.

Mar a dhèiligeas tu ri iomagain

Co dhiubh a tha do imcheist ro 2020, no tachartasan na bliadhna air buaidh a thoirt air do shlàinte inntinn, tha iomadh dòigh anns an urrainn dhut an suidheachadh a riaghladh - agus na comharran tòcail agus corporra aige. Ma thòisicheas e a ’faireachdainn nach gabh a riaghladh, iarr taic bho sholaraiche cùram slàinte mar neach-leigheis ceadaichte no eòlaiche-inntinn, agus iarr cuideachadh air caraidean is buill teaghlaich. (Ma tha thu a ’smaoineachadh air fèin-mharbhadh no fèin-chron, bu chòir dhut fios a chuir sa bhad gu 911 no an loidhne-beatha nàiseanta airson casg fèin-mharbhadh aig 1-800-273-8255.)

Seo cuid de na dòighean eile as urrainn dhut dèiligeadh ri iomagain aig an àm fhìor bhuaireasach seo.

1. A ’sireadh teletherapy

Tha a bhith a ’fuireach tro ghalair lèir-sgaoilte air ciallachadh gu bheil mòran dhaoine air fasgadh fhaighinn nan àite, agus nach urrainn dhaibh na cleachdaidhean àbhaisteach aca a dhèanamh no a dhol gu coinneamhan aghaidh-ri-aghaidh. Is e aon de na h-atharrachaidhean as motha a thachras air sgàth COVID-19 gu bheil mòran ann tha coinneamhan air a bhith a ’gabhail àite air astar , air fòn no còmhradh bhidio, gus an cunnart bho sgaoileadh a ’bhìoras a chuingealachadh. Ma bha thu mu thràth a ’faicinn neach-leigheis ron ghalar sgaoilte, tha sinn an dòchas gun lean am plana leigheis agad, ged a dh’ atharraich sin. Ach ma tha leigheas rudeigin a bu mhath leat a sgrùdadh às ùr mar dhòigh air smachd a chumail air na faireachdainnean agad de dhragh, is dòcha gum bi teletherapy - no buidheann taic air-loidhne - mar roghainn iomchaidh an-dràsta.

Faodaidh leigheas do chuideachadh le bhith ag aithneachadh agus a ’lughdachadh comharran iomagain. Taisbeanaidhean rannsachaidh gu bheil leigheas giùlan cognitive èifeachdach ann an làimhseachadh mòran de dhuilgheadasan dragh, a ’toirt a-steach eas-òrdugh panic, eas-òrdugh iomagain shòisealta, agus iomagain coitcheann.

2. Tagh inntinn agus meòrachadh

Anns an t-saoghal thrang agus làn cuideam seo, tha a ’mhòr-chuid againn a’ dìochuimhneachadh ceum air ais a ghabhail agus sgrùdadh a dhèanamh leinn fhìn cho tric sa bu chòir dhuinn. An àite sin, bidh sinn air ar glacadh suas ann an cuideaman làitheil agus is urrainn dhuinn gu furasta faighinn thairis air gnìomhan làitheil a tha coltach gu àbhaisteach. Is e sin as coireach gum faod inntinn agus meòrachadh a bhith nan innealan cho cudromach, gu sònraichte nuair a tha tachartasan mar galar lèir-sgaoilte gu tur a-mach às ar smachd.

Tha goireasan agus innealan air-loidhne an-asgaidh airson cuideachadh le bhith a ’teagasg anail domhainn agus meòrachadh, arsa Elise Guthmann, LMFT, Stiùiriche Prògram Clionaigeach aig Leasaich làimhseachadh còmhnaidh Ojai airson deugairean . Faodaidh meditation cuideachadh le bhith a ’cuir clisgeadh air a’ bhodhaig agus an inntinn a shocrachadh. Is e aon de na meòrachadh as fheàrr leam ann an Leigheas Giùlan Dialectical (DBT) an Mothachadh coibhneil gràdhach . Tha e na dhòigh air deagh dhùrachd a thoirt dhut fhèin agus do dhaoine eile, gu sònraichte aig amannan nuair a tha thu a ’faireachdainn gun chuideachadh, agus is e sin as coireach gu bheil e na mheòrachadh foirfe airson a chleachdadh airson na mìosan a tha romhainn.

Ma tha ùidh agad ann an inntinn, faodaidh tu neach-leigheis a shireadh a bhios ag obair ann an DBT. Ma tha thu ùr airson dòighean fois, tha grunnan ann aplacaidean slàinte inntinn faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh anns na mìosan a tha romhainn.

3. Cuir crìoch air ùine sgrion

Nuair a tha thu an-sàs aig an taigh, agus mura h-eil na cleachdaidhean àbhaisteach agad gus do mhealladh, faodaidh e a bhith ro fhurasta tionndadh chun fhòn-cealla, laptop, Tbh spaideil no tablet agad. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum faigh thu greim air na h-innealan agad ann an dòigh nach robh thu ron ghalar sgaoilte. Fhad ‘s a tha an eadar-lìn gar cuideachadh gus fuireach ceangailte ris an fheadhainn air a bheil sinn dèidheil, faodaidh na meadhanan sòisealta cuideachd cuideam a bharrachd a chruthachadh nar beatha.

Tha mòran a ’dol air adhart ann an 2020: Tha gearanan Black Lives Matter a’ leantainn air feadh na cruinne, naidheachdan mu na h-atharrachaidhean galar lèir-sgaoilte gach latha, tha teaghlaichean air an toirt a-steach gu ionnsachadh agus obair iomallach, chan urrainn dha daoine luchd-gràidh fhaicinn, taghadh ceann-suidhe a ’tighinn faisg, agus tha mòran dhaoine a’ cur aghaidh ri mì-chinnt eaconamach.

Dh ’fhaodadh sin uile a bhith cudromach gus fiosrachadh às ùr a chumail, ach tha e nas cudromaiche fios a bhith agad cuin a nì thu ceum air falbh bhon sgrion. Tha Guthmann ag ràdh, Faodaidh caitheamh nam meadhanan dragh a chuir air mòran dhaoine.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , tha comhairliche air-loidhne ceadaichte agus neach-obrach sòisealta clionaigeach ag aontachadh agus a ’mìneachadh, Leis na diofar adhbharan ann an 2020, is e an dòigh as èifeachdaiche air iomagain a riaghladh fios a bhith agad ciamar a chuireas tu casg air follaiseachd. Tha ionnsachadh a bhith a ’cuingealachadh na tha de dh’ fhiosrachadh ga chaitheamh na phrìomh fheart ann a bhith a ’riaghladh iomagain dìreach air sgàth gu bheil thu a’ gabhail smachd air na leigeas leat buaidh a thoirt air do staid inntinn is tòcail.

Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh nach e ceum air ais an aon rud ri roghnachadh a-mach. Mar a tha Wiltshire a ’mìneachadh, tha a bhith a’ suidheachadh chrìochan eadar-dhealaichte bho bhith a ’seachnadh na tha a’ tachairt. Tha thu fhathast ceangailte agus mothachail, ach bheir thu air ais mothachadh air smachd air an ìre gu bheil thu air do phiobrachadh gach latha. Tha e ceart gu leòr fois inntinn a ghabhail, feumaidh sinn uile iad. Tha a bhith a ’dèanamh seo a’ brosnachadh fèin-chùram, fèin-mheòrachadh, agus àite airson a bhith a ’faireachdainn sàbhailte ann am meadhan aimhreit.

4. Faigh gu leòr cadal

Ged a dh ’fhaodadh gum biodh e follaiseach sin a mholadh tha cadal deatamach rè galar lèir-sgaoilte, mar as trice is e seo a ’chiad phàirt de bheatha neach air a bheil buaidh nuair a dh’ atharraicheas a shlàinte inntinn. Bidh cleachdaidhean aimhreit agus dìth gnìomhachd corporra ga dhèanamh nas duilghe a bhith a ’tuiteam na chadal gu furasta, agus gun a bhith a’ gabhail fois fada gu leòr gach oidhche buaidh a thoirt air mar a làimhsicheas tu an latha.

Anns na h-amannan nach fhacas riamh roimhe, chan e cadal an-còmhnaidh a ’chiad rud a tha air inntinn a h-uile duine, ach tha e a’ nochdadh gu mòr le bhith a ’cuir às do dhragh, arsa Bill Fish, coidse saidheans cadail dearbhte agus manaidsear coitcheann aig an Stèidheachd Nàiseanta Cadail . Tha a ’mhòr-chuid againn ag obair bhon taigh, tha a’ chlann dhachaigh bhon sgoil, agus tha na clàran-ama againn air an tionndadh bun os cionn.

Mar a bhios sinn uile a ’dèanamh atharrachadh air na h-atharrachaidhean a chruthaich an galar lèir-sgaoilte COVID-19, tha e cudromach a bhith ag obair air na pàtrain cadail againn. Agus ged a dh ’fhaodadh gum biodh e tàmailteach a bhith ag obair bho chomhfhurtachd do leabaidh aig an àm neo-fhaicsinneach seo, chan eil sin gu cinnteach air a mholadh.

Feumaidh tu àite co-cheangailte ri obair, agus àite co-cheangailte ri fois, tha Fish ag ràdh. Ma tha na loidhnichean blur faodaidh e leantainn gu gach cuid droch chadal agus dragh àrdachadh.

5. Cruthaich do chlàr làitheil fhèin

A ’cumail suas do chlàr àbhaisteach gu sònraichte duilich nuair a tha galar lèir-sgaoilte cruinne a ’cuingealachadh eadar-obrachadh sòisealta. Tha beatha làitheil gach neach air atharrachadh gu tur ann an 2020. Crìochan astar sòisealta far am faod thu a dhol agus cò as urrainn dhut ùine a chaitheamh. Fiù ‘s fhathast, tha e cudromach clàr làitheil a leasachadh, oir faodaidh cleachdadh a bhith cudromach nuair a tha thu a’ fuireach le imcheist no suidheachadh slàinte inntinn eile.

Tha seo gu sònraichte cudromach do theaghlaichean, le clann a ’faighinn an dragh fhèin bho ionnsachadh iomallach, a bhith glaiste aig an taigh, agus gun chomas caraidean is teaghlach fhaicinn.

Le bhith a ’cruthachadh an structair sin, bidh e comasach dhut smachd a chumail air an àrainneachd chuingealaichte agad, tha Guthmann ag ràdh.Cruthaich clàr làitheil a bhios ag obair airson a h-uile duine, agus cùm ris. Faodaidh sin a bhith na sheasmhachd a bheir faochadh dhut nuair a tha coltas ann gu bheil an suidheachadh taobh a-muigh do dhoras ag atharrachadh a h-uile latha. Faodaidh eadhon a bhith a ’cur mion-ghnìomhachdan ris a’ mhìosachan agad, leithid meòrachadh 10-mionaid, a ’cur uair gu aon taobh airson leabhar a leughadh, no a’ dealbhadh cuairt ghoirid diofar mòr a dhèanamh.

6. Feuch workouts dachaigh

Aon de na dòighean anns am bi mòran dhaoine riaghladh an slàinte inntinn is ann le bhith a ’cumail suas an slàinte corporra. Ach, chaidh a ’mhòr-chuid de gyms a dhùnadh air sgàth a’ ghalair lèir-sgaoilte agus chan e workouts buidhne an roghainn as sàbhailte. Ged a dh ’fhaodadh e a bhith tòrr nas dùbhlanaiche thu fhèin a bhrosnachadh, tha grunn innealan ann, nam measg fo-sgrìobhaidhean agus aplacaidean, a bheir dhut cothrom air clasaichean eacarsaich bho chomhfhurtachd an dachaigh agad fhèin. Ma tha thu airson an eacarsaich agad fhaighinn a-muigh, app mar Mapa mo ruith cuidichidh e le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad. Aig an aon àm, is toil le aplacaidean Platoon agus Fiit thoir dhut farsaingeachd de bhùthan-obrach as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar suidhe agad.

Is dòcha nach e roghainn a th ’ann a bhith a’ dol dhan gym an-dràsta - mar fhreagairt, bidh sinn a ’lorg dhòighean ùra air a bhith fallain, arsa Thomas McDonagh, Psy.D. eòlaiche-inntinn clionaigeach agus stèidheadair Deagh leigheas SF . Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ tighinn còmhla ri clasaichean obrach brìgheil, a ’ceannach stuthan eacarsaich aig an taigh, no a’ lorg àite dìomhair anns an nàbachd agad airson obair-obrach. Tha sinn ag aideachadh a ’chall agus an dragh a tha sinn a’ faireachdainn agus às an sin bidh sinn a ’dèanamh ar dìcheall atharrachadh còmhla, a’ cruthachadh dòigh àbhaisteach ùr.

Le bhith a ’lorg faireachdainn de choimhearsnachd an-dràsta, eadhon ged a tha e tro chlas eacarsaich air-loidhne, dh’ fhaodadh e cuideachd do shlàinte inntinn a bhrosnachadh aig àm neònach agus aonaranach.

7. Na bi a ’leum cungaidhean

Dha mòran dhaoine a tha a ’fuireach le cumhaichean slàinte a tha ann mu thràth , a dh ’fhaodadh a bhith nas buailtiche do COVID-19, tha a bhith a’ fàgail an taighe gu sònraichte eagallach aig àm a ’ghalair lèir-sgaoilte. A bharrachd air an sin, dhaibhsan le imcheist no trom-inntinn, dh ’fhaodadh e a bhith duilich a dhol a-mach. Faodaidh gnìomhan sìmplidh, leithid a bhith a ’tional òrdughan-cungaidh bho bhùth-chungaidhean no ceannach grosaireachd, a bhith uamhasach airson faighinn troimhe - ach tha e cudromach gun a bhith a’ leum às do chungaidh-leigheis.

GU seirbheis lìbhrigidh òrdughan-cungaidh dh ’fhaodadh e tòrr cuideam agus iomagain a shàbhaladh agus a bhith mar aon rud nas lugha airson dragh a ghabhail. Faodaidh tu fios a chuir gu SingleCare’s lìbhrigeadh bùth-chungaidhean loidhne-cuideachaidh aig 800-222-2818 gus sgrùdadh a dhèanamh air mar a stèidhicheas tu seirbheis dachaigh a-nis.)

Ma chaill thu an t-àrachas slàinte agad air sgàth COVID-19 agus gu bheil cuideam ort gun a bhith a ’faighinn còmhdach, tha roghainnean ann dhut sgrùdadh a dhèanamh. Leugh mun deidhinn an seo.

8. Bi coibhneil riut fhèin

Bu chòir a ràdh gun a bhith, a-nis nas motha na bha e a-riamh, a ’gearradh beagan slaic dhut fhèin deatamach. Tha e gu math furasta locht a lorg ort fhèin airson a bhith a ’call ceann-latha no a bhith a’ faighinn air ais air obair-taighe, ach leis na cuideaman a bharrachd a tha air a h-uile duine againn ann an èiginn slàinte gnàthach an t-saoghail, tha a bhith coibhneil deatamach.

Thoir cuimhneachan socair dhut fhèin a dh ’aindeoin cho mì-chofhurtail no mì-thlachdmhor sa tha thu a’ faireachdainn, tha an imcheist dha-rìribh dìreach nad eanchainn a ’feuchainn ri do chumail sàbhailte, arsa Max Maisel , Ph.D., eòlaiche-inntinn clionaigeach a tha gu sònraichte a ’làimhseachadh OCD agus eas-òrdugh iomagain. Tha e cuideachd cudromach leigeil leis an imcheist agad a bhith ann gun a bhith a ’feuchainn ri sabaid no smachd a chumail air. Nuair a bhios sinn a ’strì an aghaidh ar imcheist, bidh sinn a’ fàs iomagaineach mu bhith iomagaineach, a chumas suas ar n-iomagain agus ar n-eagal airson ùine nas fhaide na tha sinn ag iarraidh.

Thuirt an Dr McDonagh: Tha a ’mhòr-chuid a’ cur na coire orra fhèin airson mar a tha iad a ’smaoineachadh agus a’ faireachdainn, ach tha seo mar a bhith gad choire fhèin airson an aimsir. Chan urrainn dhut smachd a chumail air, chan urrainn dhut ach aodach iomchaidh. Is e an fhìrinn nach urrainn dhuinn smachd a chumail air na smuaintean no na faireachdainnean tùsail a tha sinn a ’faighinn. Chan urrainn dhuinn ach smachd a chumail air mar a dhèiligeas sinn riutha.

9. Ith gu fallain

Nuair a tha thu a ’strì le imcheist a tha a’ fàs nas miosa, faodaidh e a bhith ro fhurasta faighinn airson a ’chlàr takeout no dìreach biadh grèim bidhe ithe. Ach, le bhith a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu ri daithead cothromach, làn de bhiadh is beathachadh ùr, faodaidh e buaidh mhòr a thoirt air do bhodhaig agus do inntinn.

Ith biadh beathachail, a ’moladh Rashmi Byakodi , BDS, eòlaiche slàinte aig Best for Nutrition. Seachain caffeine agus deoch làidir; faodaidh iad seo do staid a dhèanamh nas miosa. Thoir aire do na tha thu ag ithe, leasaich ithe inntinn.

Dìreach mar a bhith a ’cumail ri gnàth-chleachdadh seasmhach gach latha, bidh cumail clàr bìdh fallain cuideachd na bhuannachd do shlàinte inntinn is corporra.

10. Comharraich na rudan a bhrosnaich thu.

Bidh daoine a ’faighinn iomagain airson grunn adhbharan, agus tha e cudromach comharrachadh dè a tha ag adhbhrachadh do staid a’ fàs nas miosa. Aig amannan tha e comasach cuir às do bhrosnachaidhean sònraichte bho do bheatha; ged ann an 2020, tha rudan mar a ’ghalair lèir-sgaoilte coronavirus agus cearcall naidheachdan inntinneach air a thighinn gu bhith mar an àbhaist ùr agus chan e rudeigin as urrainn dhuinn a dhubhadh às ar beatha.

Tha mòran dhaoine ann an staid draghail agus draghail oir chan eil iad dìreach ag iarraidh gum bi cùisean làithreach mar an fhìrinn ùr, tha Guthmann ag ràdh. Is e a ’chiad cheum ann a bhith a’ dèiligeadh ri fìrinn 2020 a bhith a ’gabhail ris gu bheil is an fhìrinn ùr.

Carrie Lam , MD, ag ràdh gur e a ’chiad cheum ann a bhith ga làimhseachadh a bhith a’ tuigsinn prìomh adhbhar dragh.An e luchd-brosnachaidh àrainneachd, cuideam, mì-chothromachadh hormonail a tha ann, mì-chothromachadh neurotransmitter, overtone dòigheil, tha i a ’moladh faighneachd dhut fhèin. Dèan cinnteach gun coimhead thu airson carson a dh ’fhaodadh e a bhith a’ tachairt leis an dotair agad agus feuch ri sin a cheartachadh.

Le bhith a ’riaghladh cuideaman nad bheatha, agus na stòran iomagain a dh’ fhaodadh a bhith ann, tha e comasach do staid a riaghladh. Ge bith a bheil an cuideamadair rudeigin sìmplidh mar mar a làimhsicheas tu cinn-latha obrach, no rudeigin nas toinnte mar dàimh, tha e cudromach do shlàinte inntinn a chuir an toiseach.

Bidh cuideam an t-saoghail an-còmhnaidh ann; is e an dòigh anns am bi sinn ga làimhseachadh air an taobh a-staigh a tha a ’dèanamh eadar-dhealachadh, a’ mìneachadh Feasgar Susan , coidse barrantaichte dragh agus riaghladh cuideam.

11. Faighnich don dotair agad mu chungaidh-leigheis an-aghaidh imcheist.

Ma tha an ìre cuideam agus iomagain ris a bheil thu a ’dèiligeadh an-dràsta a’ tòiseachadh a ’faireachdainn a-mach à smachd, is dòcha gum bi an t-àm ann faighneachd don dotair agad cungaidhean anti-imcheist . Ged nach eil meud sam bith a ’freagairt air na h-uile nuair a thig e gu cungaidh-leigheis, bidh e comasach don t-solaraiche cùram-slàinte agad bruidhinn tro roghainnean a dh’ fhaodadh a bhith agad, agus co-dhùnadh dè an cùrsa leigheis as fheàrr dhut a ghabhail.